Vinstri þumall og hryggur
Flestir atvinnukylfingar hafa á einhverjum tímapunkti á ferlinum lent í meiðlsum enda samanstendur golfsveiflan af miklum snúningi og miklum sprengikraft án þess að hreyfa sig úr stað. Það gefur því auga leið að hreyfingar sem þessar valda miklu álagi á líkamann enda ekki mjög náttúrulegar. Ég sjálf hef lent í meiðslum, sum þeirra hafa verið minniháttar en önnur munu hafa áhrif á líkama minn það sem eftir lifir og ég hef þurft að læra að lifa með þeim. Mín stærstu meiðsli eru á vinstri þumli, þar sem liðpokinn rifnaði frá og fór lengst ofan í lófa. Eins er ég að vinna með bakmeiðsli núna. Ég fór í aðgerð á vinstri þumlinum í febrúar 2016 og hef verið góð síðan, allt þar til undanfarið þar sem ég er farin að finna smá eymsli í honum aftur en það eru aðallega bólgur vegna æfinga en háir mér ekki. Bakmeiðslunum mun ég líklega finna fyrir þar sem eftir lifir og verð ég að læra að lifa með þeim.
Ég er með meðfædda hryggskekkju og hafa 2-3 liðir sem tengja rifbeinin við hrygginn eyðst upp og vinna því saman eins og tvær ryðgaðar vélar í stað tveggja vel smurðra. Hins vegar með góðri hjálp kírópraktors, sjúkra- og styrktarþjálfara hef ég náð að halda meiðslunum niðri en þau verða alltaf undirliggjandi.
En það eru ekki bara atvinnukylfingar sem lenda í meiðslum. Hinn almenni golfari getur einnig fundið fyrir eymslum og ætla ég að nefna hér algengustu meiðslin sem kylfingar geta lent í, ástæður þeirra og hvernig sé hægt að forðast þau. En hver eru helstu meiðslin í golfi?
Bakmeiðsli
Samkvæmt tölum frá N-Ameríku og Evrópu upplifa 70-85% einstaklinga bakverki einhverntímann á lífsleiðinni og má gera ráð fyrir að prósentan sé aðeins hærri á meðal kylfinga. Í golfsveiflunni snúum við upp á líkamann um hrygginn og notum svo gríðarlegt afl til þess að snúa okkur til baka og slá boltann. Þetta veldur álagi á hrygginn og vöðvana í kring og getur skapað eymsli og verki í baki.
Hvernig á að minnka líkur á bakmeiðslum:
- Góð upphitun skiptir miklu máli. Best er að byrja á nokkrum vel völdum teygjum á æfingasvæðinu og að vinda rólega upp á bakið. Því næst er gott að slá nokkur stutt högg með sandjárni (SW) eða fleygjárni (PW) og færa sig svo rólega upp í hærri kylfur þegar þú finnur að bakið er orðið liðlegra. EKKI BYRJA Á DRIVERNUM!!!
- Teygjum vel á eftir hringinn.
- Bæta inn styrktaræfinum fyrir bakið í ræktinni.
- Stöndum reglulega upp úr stöðunni þegar púttin eru æfð. Púttæfingar skapa gríðarlegt álag á mjóbakið og því mikilvægt að taka pásur inn á milli.
- Styrkja rassvöðvana. Linir rassvöðvar hafa oft áhrif á mjóbakið og verki í því.
Úlnliðsmeiðsli
Eymsli í úlnliðum eru ansi algeng og sérsaklega hjá golfurum sem þurfa að æfa innanhúss megnið af árinu, sem og slá af mottum á sumrin. Í golfi eigum við að slá fyrst í boltann og svo i jörðina til að fá sem mest út úr högginu. Það kallast að slá niður á boltann. Með þessari hreyfingu upplifum við mikla höggbylgju sem leiðir upp í hendurnar og getur valdið óþægindum.
Hvernig á að minnka líkur á úlnliðsmeiðslum:
- Hér kemur upphitunin aftur að góðum notum. Gott er að spenna greipar og snúa svo úlnliðunum saman í hringi til að losa um alls konar spennu sem safnast hefur upp.
- Ekki standa og slá af mottum í marga tíma. Höggið sem kemur upp í hendurnar á okkur er mun meira af mottum heldur en af grasinu. Ég tala nú ekki um þegar kalt er í veðri. Þessu hef ég brennt mig sjálf á og hef minnkað tímann sem ég eyði á mottum á æfingasvæðinu. Þegar hægt er að slá af grasi, sláðu þá af grasi. Þetta er auðvitað ekki sjálfgefið en notið tækifærin þegar þau gefast.
Hnémeiðsli
Það er mikið álag á hnén í golfi. Sérstaklega vinstra hnéð hjá rétthentum golfurum og þá það hægra hjá þeim örvhentu. Þegar við förum í framsveifluna og upp í lokastöðuna þá kemur mikill snúningur á hnéð sem getur valdið miklum óþægindum og jafnvel liðbandaslitum. Þau eru ekki beint algeng hjá kylfingum en það kemur fyrir.
Hvernig á að minnka líkur á hnémeiðslum:
- Upphitun er enn of aftur lykilatriði. Standið saman með lappir, beygið hnén örlítið og gerið stóra hringi með hnjánum. Þessi hreyfing liðkar hnén til og býr þau undir frekara álag í sveiflunni.
- Standið örlítið útskeif með vinstri fótinn (hægri fót hjá örvhentum). Þetta auðveldar snúninginn í gegn og minnkar álagið á hnéð í framsveiflunni. Hér er ég ekki að tala um að vera eins og Charlie Chaplin, heldur bara opna fótastöðuna um 30-45 gráður.
- Teygið vel á kálfum og fremra og aftara læri eftir hring og kælið ef verkirnir há mikið.
Olnbogameiðsli
Margir kylfingar upplifa golfolnboga/tennisolnboga. Golfolnbogi lýsir sér í eymslum á innri olnboga en tennisolnbogi er á ytri olnboga. Þetta eru bólgur og eymsli í sínum sem geta verið ansi sár og hafa orðið til þess að kylfingar hafa þurft að hætta að spila golf. Þetta er svolítið tengt úlniðsmeiðslunum því aðal orsökin á þessum meiðslum eru höggbylgjurnar sem við fáum upp í hendurnar þegar við sláum í boltann.
Hvernig á að minnka líkur á olnbogameiðslum:
- Aftur vil ég minnast á motturnar hérna. Ekki standa tímunum saman á mottunum í vetrarkuldanum á Íslandi. Höggbylgjurnar sem við fáum upp í hendurnar eru mun meiri af mottum heldur en grasi og það getur orsakað bólgur í olnbogum og úlnliðum.
- Ef eymsli gera vart við sig farið þá til sjúkraþjálfara, kírópraktors eða í nudd og biddu um að láta nudda vel i kringum olnbogann og niður á framhandlegginn. Þetta er vont en þetta virkar!
- Nálastungur.
- Notið „compression sleeves“. Þessar ermar gefa góðan þrýsting á svæðið og halda hita á því og geta hraðað ferlinu í að bæta olnbogann.
- Kælið olnbogann eftir hring eða æfingu.
Upphitun og teygjur
Eins og sjá má af framangreindu skiptir upphitun fyrir æfingar og hringi miklu máli. Ekki labba bara á fyrsta teig og rífa upp stóru kylfuna! Golfhringurinn tekur allt frá 4-5 klst að spila og því er þetta langur tími þar sem álag er á líkamann. Það að gefa sér a.m.k. 30 mínútur í upphitun getur bjargað svo miklu og undirbúið líkamann fyrir þau átök sem munu eiga sér stað á næstu klukkutímum.
Teygjur eru líka mjög mikilvægar fyrir kylfinga. Það er svo áhugavert að heyra sjúkraþjálfara tala um að þeir þekki kylfinga um leið og þeir labbi inn á stofu hjá þeim. Golf er rosalega einhæf hreyfing og maður verður allur á skakk og skjön ef maður passar ekki að teygja á vöðvunum fyrir og eftir hring og gera æfingar sem vinna á móti golfhreyfingunni sjálfri.
Ég óska ykkur öllum gleðilegs nýs golfárs og vona að árið ykkar einkennist af mörgum fuglum og pörum, lækkaðari forgjöf, minni eymslum og meiðslum og helst af öllu, góðum félagsskap á vellinum.
Takk fyrir
Valdís Þóra Jónsdóttir
FB: valdisgolf
IG: @valdisthora
