Sýrubað
Laugardagur í lífi sundmanns er alltaf skemmtilegasti dagurinn. Þar sem sunnudagur er hvíldardagur, þá er laugardagsæfingin seinasta æfing vikunnar og sú erfiðasta. Oftar en ekki þá er markmið æfingarinnar að æfa loftfirrtan þröskuld líkamans, eða það líkamsálag þar sem hröð aukning verður á mjólkursýrumyndum og sýran fer að safnast upp í blóðinu. Þetta eru mikilvægar æfingar bæði til að hækka loftfirrta þröskuld líkamans, sem gerir honum kleyft að vinna lengur í loftháða kerfinu áður en sýra fer að myndast, og einnig til að þjálfa vöðvana til að búa til meiri kraft þegar sýra hefur myndast, sem líkir mjög eftir keppnum. Í dag var áherslan einmitt á loftfirrtan þröskuld og öndunarstjórnun að auki.
Sundæfing 13:00 – 15:00
Sprettasett
Eftir tveggja kílómetra upphitun tók við aðalsettið sem var fjórar umferðir af 3x75m. Hvíldin milli 75m sprettanna er 2 mínútur eftir fyrsta og svo minnkaði hvíldin um 10 sekúndur eftir hvern sprett. 6 mínútna hvíld milli umferða til að synda niður. Eftir þetta kláruðum við æfinguna með 75m á fullu með stungu og í heildina syntum við því næstum 1 kílómeter á fullu.
Skortur á súrefni
Æfingin var í 25 metra laug og bringusundsmennirnir urðu að fara 15 metra í kafi frá hverjum vegg og máttum við bara taka 4 til 5 bringusundstök á 25 metra kaflanum. Þetta þýðir að á sama tíma og við syndum á fullu, þá fær líkaminn takmarkað súrefni á meðan sundinu stendur. Til þess að komast 15 metra í kafi og taka 4 tök í hverri ferð er mikilvægt að einblína á tæknina í hverju einasta taki. Í kafsundinu þarf maður að ná góðri spyrnu frá bakkanum og renna vel áður en maður byrjar kafsundstakið. Til að ná 4 tökum er einnig mikilvægt að renna eins vel og hægt er, en á sama tíma má ekki renna of lengi því þá tapar maður hraða. Þessi samblanda af hraða og sundtaka takmörkun gerði settið bæði krefjandi líkamlega og andlega því tæknin varð að vera fullkomin.
Á meðfylgjandi hjartsláttarriti getið þið séð hvernig hjartslátturinn minn var á æfingunni.
Lyftingaræfing 17:30 – 19:00
Eftir sundið tók við smá hvíld og hádegismatur áður en farið var í ræktina til að klára seinustu lyftingaræfingu vikunnar. Eins og hjá öllum bringusundsmönnum þá er mikilvægt að ég hafi sterka aftanverða lærvöðva og rassvöðva þar sem þessir vöðvar knýja mig áfram í sundinu. Sem betur fer tekur réttstöðulyfta vel á þessum vöðvum, og var hún aðalæfingin í dag.
Eftir 10 mínútur af teygjum og 3 upphitunar sett í réttstöðulyftunni tók við aðalsettið, sem var
4×4 repp 82% af maxi og svo 2×2 repp af 87% af maxi. Eftir hvert sett var svo mínúta í hvíld.
Til að passa uppá mjóbakið þá lyfti ég alltaf með belti þegar ég settin eru svona þung.
Til að klára svo æfinguna tók við 4 sett af 8 good mornings, til að algjörlega slátra aftanverðum lærvöðvunum, og 5 þröngum bekkpressum.
Á meðfylgjandi hjartsláttarriti getið þið séð hvernig hjártslátturinn minn var á æfingunni.
Lærdómur dagsins
Eftir hverja æfingu finnst mér gott að skrifa niður 3 hluti sem ég gerði vel og einn hlut sem ég ætla að gera betur á næstu æfingu.
Plús:
- Jákvæður og gaf orku frá mér
- Góð þolinmæði eftir spyrnu frá vegg til að fá gott rennsli
- Náði að halda góðum tímum þrátt fyrir að þreytast eftir hvert sett
Bæta:
- Ekki nógu góðir snúningar, fór of mikið á hliðina. Þarf að fara beint aftur
Hvað gerðir þú vel á æfingunni þinni í dag og hvað ætlarðu að bera betur næst?
Láttu mig vita á instagram @antonmckee og @klefinn.is
Takk fyrir
Anton Sveinn McKee
FB: antonmckee
IG: @antonmckee
