Ásdís Hjálmsdóttir Annerud Spjótkastari stefnir á sína fjórðu Ólympíuleika opnaði æfingadagbókina sína fyrir okkur.

Tækni- og kastæfing

Æfingin sem ég ætla að deila með ykkur í dag er tækni- og kastæfing. Spjótkast er mikil tæknigrein og það eru margir hlutir að huga að. Þess vegna geri ég fullt af litlum tækniæfingum áður en ég byrja að kasta, sérstaklega á þessum árstíma þegar ég er að byrja að kasta aftur. Þar sem það er erfitt að útskýra flestar af þessum æfingum þá getið þið séð sýnishorn af þeim öllum í myndbandinu hér að neðan.

Upphitun

Ég byrja yfirleitt á því að rúlla mig vel með titrandi boltum áður en ég byrja á æfingum. Fyrir þessa æfingu hitaði ég upp með sippi og hreyfiteygjum í ca 10 mín.

3x2x2x 3 skref með stöng á öxlunum inn í “blokkina” til þess að æfa það að láta hægri fótinn snúa meira fram, fá hægri mjöðmina hratt fram og halda hægri hendinni fyrir aftan mig. Þetta geri ég til þess að æfa mig að búa til bogaspennu í gegnum líkamann.

Hlaupatækni

Nokkrar hlaupadrillur með spjót í hendinni, á þessum tíma árs geri ég þær með spjótið í bæði hægri og vinstri hendi. Þetta eru samhæfingaræfingar til þess að láta heilann aðeins þurfa að hafa fyrir hlutunum og að venjast því að hlaupa með spjótið.

4×30 m hlaup með spjótið fellt (á hlið með spjótið aftur) yfir litlar grindur til þess að æfa rétta líkamsstöðu í atrennuhlaupinu.

3x Hlaupa atrennuna með mótstöðu. Ég nota Exergenie reipið en með því get ég stillt mótstöðuna mjög nákvæmlega.

3x Hlaupa atrennu án mótstöðu. Þegar ég sleppi mótstöðunni strax á eftir þá er hlaupið mun léttara, hraðara og auðveldara að laga lítil tækniatriði.

4x2x Hlaupa 7 skref og “kasta” haldandi í teygju.

Köstin sjálf

Þá er loksins komið að því að kasta. Á þessum tíma árs kasta ég mun meira litlum boltum Þá er loksins komið að því að kasta. Á þessum tíma árs kasta ég mun meira litlum boltum heldur en spjótinu sjálfu. Þegar ég kasta boltunum þá er mun auðveldara að einbeita sér að því hvað maður er að gera með fótunum eða efri búknum vegna þess að þú þarft ekki að hugsa um hvernig spjótið flýgur. Það er líka hægt að kasta þyngri boltum til þess að vinna í kaststyrk og ég hef kastað boltum allt að 2 kg. Núna er ég hins vegar bara að vinna í tækni og líkamsstöðu svo ég er að nota bolta sem eru mjög svipaðir að þyngd og spjótið sem er 600 g.

Ég byrja á léttum köstum standandi til þess að hita upp öxlina og svo eyk ég álagið og hraðann smám saman með því að auka skrefafjöldann sem ég hleyp áður en ég kasta.

2×6+6 Án atrennu köst með 800 gr bolta (hægri og vinstri) 
3×6 köst með 1 skrefi þar sem ég æfi það að fá vinstri fótinn eins hratt niður og ég get með 600 gr bolta
3×6 köst með 3 skrefum með 600 gr bolta
5×2 köst með 5 skrefum með 400 gr bolta

Þetta var fyrsti dagurinn sem ég kastaði spjóti líka en á veturna kasta ég spjótinu í net inni. Ég byrjaði mjög rólega og tók bara örfá köst.
5 köst með 5 skrefum með spjóti.

Eftir æfinguna gef ég mér svo alltaf ca 10 mín í að teygja og rúlla mig með titrandi boltum og þá sérstaklega þá vöðva sem ég notaði hvað mest á æfingunni.

Þetta er ein útgáfa af kastæfingu sem ég geri að vetri til. Spjótkast er mikil tæknigrein og þar skiptir endurtekningin máli eins og í öllum íþróttagreinum.

Ef þú vilt fylgjast með hvernig ég æfi þá set ég reglulega inn myndbönd á instagram: @asdishjalms

Takk fyrir
Ásdís Hjálms Annerud
IG: @asdishjalms