Guðni Valur kringlukastari hefur farið áður á Ólympíuleikana og stefnir ótrauður aftur. Hér er lyftingardagurinn sem hann kallar „Laugardags topp í bekk“.

Hnébeygja

Í kringlukasti skemmir ekki fyrir að vera stór og sterkur þótt að það tvennt skili þér ekki endilega árangri. Það þarf að vera með góða blöndu af styrk og sprengikraft ef maður ætlar að kasta áhaldinu langt. Þess vegna eru oft settar saman lyftur og sprengikraftsæfingar sem og hnébeygja og grindarhopp. 

T.d. Er ég hér að taka grunna beygju og fer beint í grindarhopp í hverju setti.

Í kringlukasti þarf maður sterkan brjóstkassa og þá skemmir ekki að eiga miklar þyngdir í bekk. Mikilvægt er þó að liðka brjóstkassann líka, svo á móti bekkpressu eru yfirleitt teknar fly’s á skábekk (sjá mynd fyrir neðan).

Bekkpressa

Á planinu núna er ég að fara að taka topp í bekkpressu sem er í rauninni að klára þennan part af lyftingarprógraminu mínu og eru seinustu 2-3 mánuðir búnir að liggja upp að þessum topp. 

Ég byrja með að hita upp líkamann með því að skokka 800m.
Tek síðan hreyfiteygur fyrir fætur og bak.
Síðan er farið beint í bekkinn og hitað upp með því að taka. 

60kg – 100kg – 140kg – 170kg – 190kg í bekk, endurtekningarnar byrja á 5-10 og lækkar stöðugt því meira sem er komið á stöngina og einungis tvær endurtekningar á 190kg.

Síðan er prógrammið með 1x200kg – 1x210kg og toppur og bæting um 5kg í bekkpressu 220kg.

Hér er myndband af bekknum sem sýnir 210kg og síðan 220kg

Réttstöðulyfta

Í réttstöðulyftu tók ég 4×2 (4 sett og 2 endurtekningar) af 220kg – 240kg – 260kg – 280kg

Hér er video af réttstöðulyftunni sem sýnir 240kg-260kg-280kg

Fegrunaræfingar

Endað er síðan æfinguna á fegrunaræfingum. 

Bicep curl 3 x 8

Tricep 3 x 8

Niðurtog 3 x 8

Róður 3 x 8

Axlir 90° 3 x 8

Hippi 4 x 10
(bakæfing)

Ég sýni oft frá æfingu á instagram, velkomið að kíkja í heimsókn þangað @gudnigudna

Gagni þér vel að lyfta
Guðni Valur Guðnason
@gudnigudna

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :