Endurheimt: Hvað virkar og hvað ekki?

Á keppnistímabili er æfinga- og keppnisálag mjög mikið, æfingar nánast daglega og leikir/keppnir reglulega, þá er endurheimt (recovery) lykillinn að því að hámarka afköst og minnka líkur á álagstengdum meiðslum.

Mikið er talað og ritað um mikilvægi endurheimtar og til er fjöldinn allur af tækjum, tólum og bætiefnum sem geta hjálpað þér við að ná endurheimt. Þegar við erum í stífum æfingum þá erum við stöðugt að “skemma” vöðvana okkar og viðgerðarferlið hefst síðan í endurheimtinni. Því fyrr sem þú jafnar þig, því meira álag getur þú boðið skrokknum upp á án þess að auka líkurnar á álagsmeiðslunum.

En hvað er það sem virkar þegar kemur að endurheimtinni? Þarftu endilega að eiga þrýstibuxur, súrefnisklefa, kalt kar, nuddbyssu og tíu misunandi tegundir af bandvefsrúllum? Hér fyrir neðan ætla ég að nefna nokkur atriði sem geta hjálpað þér í endurheimtinni:

Svefn:

Ekki kannski það sem þú varst að bíða eftir og alls ekki sexy að byrja upptalninguna á svefninum. En staðreyndin er sú að svefninn er það allra mikilvægasta í öllu viðgerðarferlinu. Ef svefninn er ekki í lagi, þá virkar ekkert annað. PUNKTUR. Íþróttafólk í miklu álagi þarf meiri svefn en fólk sem stundar ekki keppnisíþróttir. Reyndu að fá 8-9 tíma á hverri nóttu og það er alls ekki slæm hugmynd að taka 20-30 mínútna lögn á miðjum degi ef tími og aðstæður leyfa.

Næring:

Virkilega mikilvægur þáttur í endurheimtinni eins og flestir vita. Próteinrík fæða hraðar t.d. viðgerðarferlinu á vöðvunum og kemur í veg fyrir vöðvaniðurbrot í miklu álagi. Það ætti því að leggja töluverða áherslu á próteinríka fæðu og jafnvel fæðubót í annars hollu, fjölbreyttu og næringarríku mataræði. Ég ætla aðeins að telja upp einn þátt hér, en næring og endurheimt er efni í sér pistil.

Kuldaböð:

Margir leggja mikla áherslu á að kæla eftir erfiðar æfingar en rannsóknir sýna að kuldinn flýti ekki endilega fyrir endurheimt en hafi kannski marga aðra góða kosti. Rannsóknir sýna að köld böð gera ekkert meira fyrir endurheimt vöðva og bólgumyndun en rólegt niðurskokk (cool down) á hlaupabretti eða annars konar virkt niðurlag eftir erfiða æfingu.
Ég er oft spurður hvort nauðsynlegt sé að fara í kuldaböð eftir æfingar og er svarið mitt alltaf eins: Ef þér líður vel eftir kuldaböð og finnst það gera gagn, þá endilega hafðu það sem hluta af þinni endurheimtarrútínu.

Bandvefslosun:

Það hefur lengi verið vinsælt að notast við bandvefsrúllur, bolta og fleira þegar kemur að því að losa um bandvef. Hægt er að fá hinar og þessar græjur sem titra og eiga að hjálpa þér að ná dýpra og vinna á erfiðustu svæðunum. Ég er mjög hrifinn af bandvefslosun en oft á tíðum finnst mér að verið sé að eyða of miklum tíma í þessa aðferð. Fyrir og eftir æfingar og jafnvel heima.

Ef þú ert ekki stíf/-ur, þarftu þá að vera að eyða svona miklum tíma í að losa um bandvef? Rannsóknir sýna að bandvefslosun getur haft jákvæð áhrif á hreyfigetu (ROM) en breyti litlu þegar kemur að afköstum (performance).

Því er þetta stundum spurning um hvort íþróttafólk sé ekki að rúlla bara til að rúlla en þá komum við aftur inn á þáttinn: Ef þér líður vel og finnst þetta gera gagn, þá er um að gera að halda þessu áfram.

Fyrstu skrefin í að bæta endurheimt:

Byrjaðu á því að athuga hvort þú getir bætt svefninn. Minnkaðu notkun skjátækja á kvöldin, kældu herbergið niður og stuðlaðu að gæðasvefni alla nóttina. Ef svefninn er ekki í lagi, þá virka hinar aðferðirnar ekki.

Taktu til í mataræðinu. Sjáðu til þess að þú fáir próteingjafa í hverri máltíð og sért að innbyrða nóg af hitaeiningum til að stuðla að hraðari endurheimt og hindra vöðvaniðurbrot. Ef þú færð ekki nóg prótein úr mataræðinu, þá gætir þú þurft að taka inn auka prótein. Drekktu nóg af vatni því of lítið vatn yfir daginn getur dregið verulega úr getu líkamans í að hraða endurheimt.

Stundaðu styrktarþjálfun í hverri viku samhliða álaginu í þinni íþrótt og passaðu að álagsstjórnun sé rétt. Ef þú gerir of mikið, þá getur það ýtt undir hægari endurheimt og dregið úr afköstum sem kemur niður á íþróttinni sjálfri.

Í mikilli þreytu getur verið gott að taka virka hvíld og er það alltaf skárri kostur en að sitja heima í sófanum. Virk hvíld þarf ekki að vera flókin: Hjóla rólega á þrekhjóli, göngutúr, synda nokkrar ferðir, léttar hreyfiteygjur o.fl.

Þegar álag er mikið þá getur hjálpað að taka inn fæðubótarefni. Hér koma nokkur sem mér finnst ómissandi: Kreatín monohydrate, Whey Prótein, D-Vítamín, Magnesium, Omega3.