Þuríður Erla stefnir á sínu fyrstu Ólympíuleika, hún hefur keppt á heimsleikunum í CrossFit en núna er fókusinn á Ólympískar lyftingar.
Fyrsta vika í Power cycle
Session #1 Power + Bodybuilding
Upphitun – Mobility
Eyði alltaf a.m.k klukkutíma í upphitun. Ég byrja alltaf á smá rúlli og dúlli á foam-roll og lacrosse ball. Aðeins yfir allan líkamann og finn þá líka hvar ég er aum eða stíf og eyði þá aðeins meiri tíma á þeim svæðum. Tek svo nokkrar mismunandi teygjur en þær sem ég tek alltaf er glute í teygju (banded glute stretch) og psoas í teygju (banded hip flexor stretch).
Stöðugleika æfingar fyrir axlir
Meiddi mig í öxlinni og var svo óheppin að vera með SLAP lesion 2. Vegna þess að bicep sinin er aðeins rifin (s.s. ekki rifin í tvennt, sem betur fer) þá þarf ég að huga sérstaklega mikið að því að styrkja stöðugleikavöðva í kringum axlir. Ég mæli samt sem áður með því fyrir alla að hafa stöðugleikaæfingar sem hluta af upphitun, sérstaklega fyrir axlir því axlaliðurinn er grunnur og mjög óstöðugur.
Ég byrja alltaf á crossover symmetry, 10 endurtekningum af hverri æfingu 1-2 umferðir (7 æfingar). Eftir það geri ég 2 umferðir af 2-3 æfingar í viðbót sem eru í axlarprógraminu mínu, 10-20 endurtekningar.
Upphitun með stöng
Áður en ég vinn mig upp í prósentur tek ég drillur með stöngina. T.d. fyrir þetta tvísett tek ég snörunar drillur með stöng og svo 5 kg sitthvoru megin, eins og snatch deadlift, muscle snatch og pressu fyrir aftan höfuð.
Á móti hita ég upp fyrir bakhnébeygjuna með monster walks, þá set ég teygju utan um báðar fætur, rétt fyrir neðan og tek skref áfram, afturábak og til hliðar. Svo tek ég nokkrar hnébeygjur með tóma stöng með teygjuna um hnén, 35kg og 55kg.
Eftir þessa upphitun þyngi ég í nokkrum settum upp í prósentuna, kveiki á klukkunni og byrja. En ég hef verið að taka þessi sett á hverjum 4-5 mínútum þannig að ég sé ekki of lengi með þetta. Þetta er btw drullu erfitt!!!
Tvísett 6 umf.
A1. 4x hang power snatch @60-70% 1 RM snatch
50-50-52,5-52,5-55-55kg
A2. 5x Bakhnébeygja – @65-70% 1 RM bakhnébeygju
85-85-90-90-92,5-92,5kg
Hvíla lágmark 2 min. milli setta.
Note frá þjálfaranum mínum, Árna Frey: “Hugsa um að hreyfa sig hratt og kröftuglega. Engin pása á milli æfingu en eins löng og þú þarft á milli setta.”
Fyrir næsta tvísett er ég orðin nokkuð heit og þarf bara aðeins að vinna mig upp í prósentu.
B)
Tvísett 6 umf. af:
B1. 3x power clean @60-70% 1 RM c+j
65-67,5-70-72,5-75-75kg
B2. 4x Réttstöðulyfta ekki t’n’g @ 65-70% 1 RM RL
100-100-102,5-105-105-105kg
C) Aukavinna, 3 umferðir:
C1. 15 hægri +15 vinstri róður með handlóði 20-25kg
C2. Abs- Roll out
C3.10-15 Hip extensions í GHD tæki
2 mín hvíld á milli umferða
Session #2 Metcon
Upphitun – Mobility
Rúlla aðeins aftur, ég elska að rúlla mig og finnst ég alls ekki vera að slaka eða teygja of mikið á vöðvunum fyrir æfingu með því heldur bara algjörlega hið gagnstæða. Ég er líka ekki að rúlla í 30 mín, en samt alveg svona 10 mín. Þetta er oftast mín leið til að fá blóðið af stað og líða betur og verða klár í frekari upphitun.
Fá púlsinn upp og drilla æfingarnar:
3 mín á hjóli hægt – 2 mín á róðravél miðlungs – 1 mín á hjóli hratt.
Á milli tók ég nokkrar endurtekningar af æfingunum sem ég var að fara gera í wodinu og vann mig upp í þyngdum.
4x AMRAP 3 með 2 min. pásu á milli.
“Byrja alltaf þar sem þú endar, þannig eitt skor fyrir A og eitt fyrir B.”
A)
buy in: 22 cal. róður
Max umf. af:
6 over box step up með 2x hl 22,5 kg
6 push press 52,5 kg
B)
buy in: 22 cal. róður
Max umf. af:
6 hspu af 10 cm. hækun
6 ohs 52,5 kg
Score: A: 3 umf+ 6 Box step overs. B: 3 umf + 3 HSPU
5 min. pása – nákvæmlega klukkan gengur 3 min. on/ 2 off
4x AMRAP 3 með 2 min. pásu á milli.
A)
buy in: 22 cal. róður
Max umf. af:
6 over box step up með 2x hl 22,5 kg
6 push press 42,5 kg
B)
buy in: 22 cal. róður
Max umf. af:
6 hspu af 10 cm. hækun
6 ohs 42,5 kg
Score: A) 3 umferðir + 3 PP B) 3 umferðir + 2 HSPU
Þetta wod var geggjað skemmtilegt, en ég elska intervöl, af augljósri ástæðu, það er búið að búa til hvíld handa þér, uuu næs.
Betri útskýring á wodinu:
Ég byrjaði alltaf á því að róa 22 cal og fór svo í amrap af 2 æfingum til skiptis.
A: 6 uppstig á og yfir kassann með handlóði í sitthvorri hendi beint í 6 push press.
B: 6 handstöðuarmbeygjur með hendur á 10cm lóðaplötum, beint í 6 push hnébeygjur með stöng fyrir ofan höfuð.
Gerði A, B, A, B, með tveim mín hvíld á milli. Hvíldi svo í 5 mín (7 mín með 2 mín hvíldinni) & gerði svo A, B, A, B aftur nema bara með léttari þyngd í stangaræfingunum.
Fæ prógrammið mitt frá Árna Frey þjálfaranum mínum, en hann hefur verið að prógramma fyrir mig síðan í byrjun sumar 2018. Við byrjuðum nýlega að vinna með “The Athlete Program” en þeir bjuggu til vettvang fyrir okkur svo að fólk gæti nálgast prógrammið mitt inná https://theathleteprogram.com/programs/
Ef þið hafið einhverjar spurningar eða ykkur langar í pistil með t.d. stöðugleikaæfingum fyrir axlir endilega taggið mig í story á Insta, takk fyrir mig!
Þuríður Erla Helgadóttir
IG: @thurihelgadottir
