Sjötta og Seinasta vikan í Power Cycle
Fyrra session:
Upphitun: Tekur oftast svona 60 mín.
Mobility: Ég byrja æfingarnar mínar alltaf á smá mobbi, þar sem ég foam rúlla mig og finn hvar ég er stífust, tek svo nokkrar teygjur, oftast glutes, psoas, hamstrings og brjóstvöðva.
Stöðugleikaæfingar: Svo geri ég stöðugleikaæfingar fyrir axlir, ég byrja alltaf á æfingum með böndum (CrossOver Symmetry) og svo fylgja fleiri æfingar sem ég geri í hverri viku en mismunandi æfingar á hverjum degi.
Upphitun með stöng: Ég hita upp með tómri stöng og tek nokkur snatch DL, snatch pull, muscle snatch, power snatch, overhead squat & drop snatch. Ég set svo 5 kiló sitthvoru megin og held áfram að gera þessar æfingar (ekki allar samt), svo þyngi ég og fækka æfingunum og byrja að taka squat snatch, þar til ég er byrjuð að gera bara squat snatch og þyngi þar til ég er komin upp í prósentu og þá kveiki ég á klukkunni og byrja settin:
Snatch
2×3@70%, 60kg
2×2@75%, 65kg
2×2@80%, 70kg
2×1@85%, 72,5kg
1×1@90% 77,5kg
Ég gerði Snörunina “Á hverjum 2 mín” en mér finnst það skemmtilegra, þá er ég líka ekki jafn lengi að vinna mig upp í þessi 90% og það setur á mig pressu og þá lyfti ég betur.
C&J
3x 2+2 @60% 67,5kg
3x 2+2 @70% 77,5kg
2x 2+2 @75% 82,5kg
2x 1+2 @80% 87,5kg
1x 1+1 @85% 92,5kg
Ég gerði C&J-ið líka á hverjum 2 mínútum.
Seinna session:
Upphitun
3 mín concept 2 bike rólega – 2 min róður hraðar – 1 mín assault bike hraðast.
“Þetta eru 15-20 sek on á 100% ákefð, 2-3 min. off.
Fara eins hratt og þú getur í sprettinn og mjög rólega í hinar 11 cal.
Þú ræður svoltið pásunni sjálf með hversu hratt þú ferð í þessar 11 cal. Ég vil að þú farir eins hratt og þú getir í sprettina og mjög rólega í hitt.”
5 umf. á c2 hjóli:
9 cal. hratt!
11 cal. Hægt
– 1 mín hvíld –
5 umf. á róðravél:
9 cal. hratt
11 cal. Hægt
– 1 mín hvíld –
5 umf. á assault bike:
9 cal. hratt
11 cal. Hægt
Cool down- 5 mín rólega á hjólinu.
Teygjur – Tók eitt ROMWOD í lok æfingarinnar.
Ég fæ prógrammið mitt frá Árna Frey þjálfaranum mínum, en hann hefur verið að prógramma fyrir mig síðan í byrjun sumars 2018. Við byrjuðum nýlega að vinna með “The Athlete Program” en þeir bjuggu til vettvang fyrir okkur svo að fólk gæti nálgast prógrammið mitt inn á https://theathleteprogram.com/programs/
Þuríður Erla Helgadóttir
IG: @thurihelgadottir
