Í síðustu æfingadagbók (sjá hér) þá talaði ég um að það skipti miklu máli í kringlukasti að vera sterkur heilt yfir líkamann og það er ekki rétt að þú notir aðeins hendurnar í kringlukasti.
Eins og ég nefndi í seinustu æfingardagbókinni þá skiptir gríðarlegu miklu máli að vera sterkur heilt yfir og er það algeng ranghugsun að það þurfi bara að nota hendurnar. Krafturinn kemur mestmegnis úr löppunum. Við erum að vinda eins mikið upp á líkaman og við getum og reynum að nota líkaman eins og valslöngvu til að ná sem mestu átaki á kringluna. Þá kemur að því að maður þarf að vera sterkur í löppunum og hér fer ég yfir hnébeygjutoppinn minn eins og í bekknum. Þá er þetta afrakstur margra vikna vinnu sem endar yfirleitt á skemmtilegum bætingum í klefanum.
Ég byrja að hjóla létt í 10-15 mín til að fá smá hita í líkamann og ekki skemmir fyrir að vera í World Class þar sem sjónvarp er á hjólinu sem er snilld.
Hreyfiteygjur
Næst fer ég og tek hreyfiteygjur til að liðka á fótum og mjöðmum.
Hér er mynd sem sýnir hvernig hreyfiteygjurnar eru og er ég ekkert endilega að vinna með neitt sérstaklega margar endurtekningar í huga og geri hreyfiteygjur þar til að ég er orðinn mjúkur í líkamanum en ég mæli með að gera allaveganna 10 á líkamshluta.
Næst á dagskrá er létt clean sem ég er að nota sem upphitunaraðferð og set ég því alls ekki þungt, tók bara mjög létta 3×4 (3 umferðir af 4 endurtekningum) og var ég að vinna með 130kg. Læt hinsvegar myndband fylgja þar sem ég er að lyfta 150kg sem ég gerði í vikunni á undan.
Núna þegar ég orðinn þokkalega heitur og góður fer ég þá yfir í beygju rekkana í World Class. Ég var heppinn að þau voru ný búinn að fá nokkrar nýjar stangir og þar á meðal nýja keppnis kraftlyftingarstöng sem skiptir mjög miklu máli þegar miklar þyngdir eru komnar á stöngina.
Hnébeygja
Upphituninn í hnébeygjunni er 70kg – 120kg – 170kg – 200kg – 220kg – 240kg og byrja endurtekningarnar í 5 til 7 og fara niður í 1 í 240kg.
Síðan jafnaði ég mína þyngstu lyftu í hnébeygju sem var 260kg (léttur ás) og endaði síðan á að negla 275kg á stöngina í seinasta settinu fyrir 15kg bætingu.
Ástæðan fyrir 275kg tölunni er mjög einföld, ég vildi vera viss um að vera kominn yfir 600 punda múrinn í hnébeygju sem er 275kg (606pund).
Bak hippi
Síðan tók ég léttan hippa og kalla það gott þann daginn. Bak hippinn hjálpar mér að styrkja aftari keðjuna og bakið. Mér finnst gott að taka 3-4 sett af 10-15 endurtekningum.
Hey þegar þú tekur hnébeygju á æfingu, hvernig væri að tagga mig og @klefinn.is
Gagni þér vel að lyfta
Guðni Valur Guðnason
IG: @gudnigudna
