Hraðaæfing
Í síðustu æfingadagbók útskýrði ég hvernig æfingarnar mínar eru skipulagðar í þriggja vikna blokkir. Ég er ennþá í blokk með áherslu á “kontrast” styrk en í þetta skiptið ætla ég að deila með ykkur æfingu sem ég geri einu sinni í viku til að vinna í hraða. Eins og venjulega þá hef ég myndband í lok greinarinnar með flestum æfingunum til þess að útskýra frekar.
Upphitun
Ég byrja alltaf á því að rúlla mig með titrandi bolta til þess að auka blóðflæði í vöðvunum og undirbúa þá undir átökin.
Fyrir þessa æfingu skokka ég í ca. 5 mín til þess að hita vel upp ökkla og fætur þar sem það er mjög mikið álag á þeim á þessari æfingu. Eftir skokkið geri ég hreyfiteygjur.
Hlaupatækni
6×30 m Hlaupadrillur sem eru í raun tæknidrillur fyrir hlaupatækni.
Til þess að virkja litla vöðva í mjöðmunum geri ég nokkrar mismunandi æfingar þar sem ég labba yfir grindur. Nokkrar af þessum æfingum eru í myndbandinu hér að neðan.
2×60 m Vaxandi sprettur þar sem ég byrja hægt og eyk hraðann jafnt og þétt upp í hámarkshraða.
2×30 m Hlaupa yfir litlar grindur haldandi á priki beint yfir höfðinu. Áherslan er á líkamsstöðu og hraða tíðni í skrefunum.
4×20 m Hratt skref yfir litlar grindur með öðrum fætinum, hinn fóturinn er passífur. Áherslan hér er að keyra hnéð eins hratt upp og niður og ég get.
3×20 m Sprettur í botni með viðnámi í Exergenie reipinu, 3 mín hvíld á milli spretta.
3×30 m Sprettur í botni án viðnáms, 3 mín hvíld á milli spretta.
Hopp
2+2 x 4 hopp á öðrum fæti úr startblokk beint í 4 skrefhopp.
Endurheimtarhlaup
2×120 m Hlaup á 80% með 3 mín hvíld á milli spretta.
Skokka mjög rólega niður.
Eftir æfinguna teygi ég á fótunum þar sem þetta er mikið álag á þá og rúlla svo með titrandi bolta. Þar legg ég alla áherslu á kálfa, aftan á læri og rass.
Ég skora á ykkur að prófa æfingarnar mínar og ef þið gerið það endilega deilið með mér, t.d með því að tagga mig á Instagram (@asdishjalms).
Ef þið viljið fylgjast með æfingunum mínum þá deili ég þeim líka reglulega inni á Instagram.
Ásdís Hjálms Annerud
Ig: @asdishjalms
FB: Ásdís Hjálmsdóttir Annerud
