Hraðaæfing

Í síðustu æfingadagbók útskýrði ég hvernig æfingarnar mínar eru skipulagðar í þriggja vikna blokkir. Ég er ennþá í blokk með áherslu á “kontrast” styrk en í þetta skiptið ætla ég að deila með ykkur æfingu sem ég geri einu sinni í viku til að vinna í hraða. Eins og venjulega þá hef ég myndband í lok greinarinnar með flestum æfingunum til þess að útskýra frekar.

Upphitun

Ég byrja alltaf á því að rúlla mig með titrandi bolta til þess að auka blóðflæði í vöðvunum og undirbúa þá undir átökin. 

Fyrir þessa æfingu skokka ég í ca. 5 mín til þess að hita vel upp ökkla og fætur þar sem það er mjög mikið álag á þeim á þessari æfingu. Eftir skokkið geri ég hreyfiteygjur.

Hlaupatækni

6×30 m Hlaupadrillur sem eru í raun tæknidrillur fyrir hlaupatækni.

Til þess að virkja litla vöðva í mjöðmunum geri ég nokkrar mismunandi æfingar þar sem ég labba yfir grindur. Nokkrar af þessum æfingum eru í myndbandinu hér að neðan.

2×60 m Vaxandi sprettur þar sem ég byrja hægt og eyk hraðann jafnt og þétt upp í hámarkshraða.

2×30 m Hlaupa yfir litlar grindur haldandi á priki beint yfir höfðinu. Áherslan er á líkamsstöðu og hraða tíðni í skrefunum.

4×20 m Hratt skref yfir litlar grindur með öðrum fætinum, hinn fóturinn er passífur. Áherslan hér er að keyra hnéð eins hratt upp og niður og ég get.

3×20 m Sprettur í botni með viðnámi í Exergenie reipinu, 3 mín hvíld á milli spretta.

3×30 m Sprettur í botni án viðnáms, 3 mín hvíld á milli spretta.

Hopp

2+2 x 4 hopp á öðrum fæti úr startblokk beint í 4 skrefhopp.

Endurheimtarhlaup

2×120 m Hlaup á 80% með 3 mín hvíld á milli spretta.

Skokka mjög rólega niður.

Eftir æfinguna teygi ég á fótunum þar sem þetta er mikið álag á þá og rúlla svo með titrandi bolta. Þar legg ég alla áherslu á kálfa, aftan á læri og rass.

Ég skora á ykkur að prófa æfingarnar mínar og ef þið gerið það endilega deilið með mér, t.d með því að tagga mig á Instagram (@asdishjalms).

Ef þið viljið fylgjast með æfingunum mínum þá deili ég þeim líka reglulega inni á Instagram.

Ásdís Hjálms Annerud

Ig: @asdishjalms
FB: Ásdís Hjálmsdóttir Annerud