Endurheimt

Recovery 

Æfingin skapar  meistarann! 

Við megum samt ekki gleyma því að það er í hvíldinni á milli æfinga sem að hlutirnir gerast. 

Þegar við æfum rífum við niður vöðvana en með góðri hvíld á milli æfinga, með góðum svefni og næringu byggjum við upp það sem við brutum niður á æfingunni og meira en það, við verðum betri en við vorum í gær. 

Cool down  

Recovery eftir æfingu byrjar um leið og æfingin klárast. 

Þegar ég klára erfiðar lyftingar eða WOD fer ég á hjólið á rólegu tempói í nokkrar mínútur (þarf ekki að vera meira en 5 mín). Þessar fimm mínútur valda því að ég kem mun ferskari á næstu æfingu en ég hefði ef ég hefði sleppt því. Með cool downinu hjálpum við blóðinu að skola mjólkursýrunni og úrgangsefnum úr vöðvunum og koma næringarefnunum inn til að gera við vöðvaskemmdir eftir æfinguna.  

Post Workout 

Ég fann þvílíkan mun þegar ég byrjaði að blanda kolvetnum og próteini fyrir æfingu, sérstaklega ef þær eru langar og drekka yfir og eftir æfinguna. 

Ég er yfirleitt á 2-3 klst æfingum og drekk 60g af kolvetnum og 20g af próteinum yfir æfinguna. 

Mataræði og vatnsdrykkja 

Það kemur engum á óvart að hollur matur og nóg af vatni er mikilvægt þegar æfingar eru stífar, en reyndar líka þó þú sért ekki að æfa neitt!

Ég er að fylgja RP strenght (https://renaissanceperiodization.com/)

Það hefur alveg bjargað mér, þá sérstaklega með að borða nógu mikið (aðallega nógu mikið af kolvetnum), en það er einn af mínum stærstu veikleikum að borða ekki nógu mikið yfir daginn. 

Eftir að ég fór að setja það sem reglu að drekka 1 L af vatni á æfingum líður mér svo miklu betur. Ég var gjörn á að vera oft með hausverk og oft á tíðum orkulítil á æfingum. Það gerist ekki þegar ég borða nóg og man eftir að drekka mikið vatn. 

Svefn 

Svefn hefur verið mikið í umræðunni eftir að bókin “Why we sleep” eftir Matthew Walker kom út. Það ættu flestir að vera búnir að átta sig á hversu mikilvægur svefn er fyrir okkur. Að mínu mati mikilvægast af öllu sem ég tel upp af því sem við getum gert fyrir endurheimt. 

Ég viðurkenni að ég er ein af þeim sem finnst mjög skemmtilegt að vaka aðeins lengur og sofa svo bara aðeins lengur á morgnanna. Það sem hjálpar mér mest í að detta ekki í þessa grifju og ég hef lært er að vera með góða svefnrútínu. 

Ég vil vera búin að borða kvöldmat fyrir kl. 20 á kvöldin. Fljótlega vil ég svo gera íbúðina kósý og slökkva flest ljósin.  Ég fer svo í rólegan göngutúr rétt eftir kl. 21 með Rocko og kærastanum mínum. 

Þegar ég kem inn fæ ég mér kvöldnasl, helst möndlumjólk með casein próteini og banana. Kíki svo á æfingu morgundagsins og skrifa hana niður í æfingadagbókina ef ég er í stuði. 

Ég hef alltaf átt MJÖG erfitt með að sofna, ég var með svo mikinn kvíða yfir því að geta ekki sofnað sem hjálpaði mér auðvitað ekkert að ná að sofna. 

Ég er held ég eina sem ég þekki sem sofnar með augnleppa og bose heyrnatól, því ég fékk ofnæmi fyrir eyrnatöppum! 

Hugleiðingar appið headspace hefur hjálpað mér mikið. Að lesa bók áður en ég fer að sofa (ekki af spjaldtölvu eða kindle!) er líka mesta snilldin og róar mig allavega mikið niður fyrir svefninn. 

Besta ráðið er svo að vera með símann stilltann þannig að hann fari á “Do Not Disturb” kl. 21 eða 22 þangað til kl. 7 eða 8, eftir því hvenær þú vaknar á morgnanna. 

Hvíla hugann 

Fyrst þegar ég byrjaði að æfa tvisvar sinnum á dag var ég svo heppin að tímarnir mínir í háskólanum byrjuðu alltaf í hádeginu. Ég gat því æft fyrir hádegi og svo um kvöldið eftir skóla. 

Að sjálfsögðu var það erfitt en þegar ég var útskrifuð úr skólanum og var að æfa tvisvar á dag aftur fann ég að ég náði stundum ekki að hvíla hugann jafn vel á milli æfinga. Það var allt önnur áskorun en að æfa með skóla og kom mér á óvart. 

Ég var oft að fara heim á milli æfinga, borða og skoða svo og “undirbúa” næstu æfingu, svo um kvöldið kíkti ég á æfingu morgundagsins.  Ég gaf mér rosa oft mjög lítinn tíma til að hugsa um eitthvað alveg ótengt æfingum. 

Ég kíki oftast ennþá á æfinguna sem ég er að fara á næst en ég gef mér bara ákveðinn tíma í það eða örfáar mínútur. 

Það hjálpar að undirbúa tímann á milli æfinga, best er að ég sé búin að undirbúa máltíðirnar mínar fyrir daginn svo að það fari minni tími í að elda og ég geti byrjað að borða fyrr eftir æfingar. 

Kærastinn minn er alltaf að peppa mig að spila með sér tölvuleik á milli sessiona til að hvíla hugann en það á ennþá eftir að gerast, en við keyptum okkur meira að segja Nintendo Switch! 

Eftir æfingadaginn finnst mér svo geggjað að hringja í vinkonu og hoppa í sund eða hitta vinkonuhópinn minn, fara út að leika með Rocko og fleira. 

Active Recovery

Ég er með tvo hvíldardaga í viku. Annar af þeim er með active recovery. Active Recovery-ið er oftast létt skokk eða sundæfing. Á þessum æfingum fylgist ég með púlsinum mínum og er bara í zone 2. Svona létt hreyfing eykur blóðflæðið og manni líður oft betur eftir hvíldardag með smá hreyfingu frekar en eftir að gera ekki neitt. 

Annars konar recovery 

Ísböð

Það eru ekki allir sammála um hvort að þau virki eða ekki. Ég hef alveg fundið jákvæðar rannsóknir um ísböð en þær voru ekki margar þegar ég var að skoða það. Ég elska ísböð og sjósund og ef þér líður vel eftir ísbað er um að gera að halda því áfram ef þér finnst það virka fyrir þig. Ég hef það samt alltaf í huga að ef ég er illa stemmd, slöpp eða þreytt þá gæti verið sniðugra að sleppa ísbaðinu eða sjósundinu en það reynir alveg mikið á líkamann að fara í ísbað. 

Teygjur og foam rolling 

Það líður varla sá dagur sem ég teygji ekki eða leggst á foam rúllu. 

Nudd

Ég mætti í nudd aðra hverja viku hjá Bjarndísi (Heilsunudd hjá Bjarndísi áf fb) og fór í fyrirbyggjandi meðferð hjá sjúkraþjálfaranum mínum henni Hildi í Sjúkrasport þegar ég bjó á Íslandi. Þegar æfingaálag jókst fór ég einu sinni í viku.  

Hlustaðu á líkamann þinn 

Ef ég vakna á hvíldardegi og finnst ég vera orkulaus og þreytt þá sleppi ég hiklaust active recovery æfingunni minni. Á æfingadögum þar sem ég er illa stemmd eða líður eitthvað illa er ég byrjuð að vera duglegri að hlusta á þessar tilfinningar og sleppa æfingu eða gera eitthvað mjög létt, jafnvel bara taka smá teygjur. 

Ég hef brennt mig illa á því að æfa og æfa sama hversu illa mér leið og ég mæli ekki með því fyrir neinn, það endar alltaf illa. Ég ætla ekki að fara nánar út í það en það gæti verið efni í annan pistil!