Lyftinga- og hoppæfing
Æfingablokkir
Æfingarnar mínar eru skipulagðar í það sem við köllum æfingablokkir. Hver blokk er yfirleitt 3 vikur og samanstendur af tveimur þungum vikum og svo einni léttari þar sem æfingaálag er minna. Nú í byrjun árs var ég að byrja í nýrri blokk þar sem áhersla er á það sem við köllum “kontrast” styrk sem er blanda af styrk og sprengikrafti. Þetta framkvæmi ég með því að hlaða þyngd á mig í ákveðinni hreyfingu og síðan framkvæma sömu hreyfingu án þyngdar eða mjög létt og eins hratt og ég get.
Æfingin sem ég ætla að deila með ykkur í dag er lyftingaræfing þar sem ég blanda inn hoppum sem hraðaæfingum. Ég veit að nöfnin á æfingunum hljóma flókin og þess vegna er myndband í lok greinarinnar af öllum æfingunum.
Upphitun
Upphitunin samanstendur af 5 mín hjóli, hreyfiteygjum og að rúlla mig vel með titrandi bolta (https://hreysti.is/vara/hypersphere-titrandi-nuddbolti/).
4 core æfingar sem voru hluti af endurhæfingunni minni fyrir bakið eftir álagsbrotið. Ég held þeim inni í æfingaprógraminu reglulega til þess að vera viss um að þetta taki sig ekki upp aftur.
Þungu lyftingarnar
5×5 Splitt snörun af kössum, lenda alltaf með vinstri fót fyrir framan og allur fókus er á að hreyfa stöngina eins hratt og ég mögulega get (45-55 kg).
Ég mæli hraðann á stönginni með hraðamæli sem heitir Vmax pro. Hann er tengdur við app sem gefur mér upplýsingar um lyfturnar. Ég get séð hversu langt stöngin ferðaðist, hraðann á henni, mestu hröðun og kraftinn (W) sem ég notaði. Þannig get ég borið saman mismunandi lyftur og fylgst mjög náið með því hvort ég sé að bæta mig. Hér eru sýnishorn af mælingunni frá þessari æfingu:
5×5 Drop hnébeygjur í teygjum. Hér hef ég teygjur fastar í belti sem gefa ca 150 kg tog á fæturna á mér. Ég fer upp á tær, læt mig detta hratt niður í grunna hnébeygju og svo þarf ég að stoppa þar og sprengja upp eins hratt og ég get.
7-10 mín hvíld eftir þungu æfingarnar
Hröðu hoppin
3×6 Splitt hopp með eins stuttri snertingu við jörðina og ég get.
3×5 Hnébeygjuhopp offloaded (teygjur til að minnka þyngdina) og aftur eins stutt snerting við jörðina og ég get.
3×6 Fallhopp af 30 cm kassa í teygjum sem toga mig niður til þess að þyngja hreyfinguna.
6 ökklahopp strax eftir hvert sett með fókus á eins stutta snertingu við jörðina og ég get en á sama tíma að hoppa eins hátt og ég get.
4×2 Jafnfætishopp upp á 40 cm kassa og eins hratt og ég get hoppa eins hátt og ég get upp af honum.
Eftir æfinguna teygi ég aðeins og rúlla mig með titrandi bolta.
Ef þú vilt fylgjast með æfingunum mínum þá deili ég þeim reglulega inni á Instagram (@asdishjalms) og ef þú prófar þær taggaðu mig þá endilega og deildu með mér.
Ásdís Hjálms Annerud
IG: @asdishjalms
