Æfing #2 Sprengikraftsþjálfun

Hver hefur ekki mætt í ræktina með ekkert plan og gert bara eitthvað?

Við hjá Klefinn.is viljum hvetja alla til að stunda hreyfingu og æfa fjölbreytt. Við höfum fengið til liðs við okkur frábæra þjálfara sem ætla að setja inn æfingar reglulega sem gera má í ræktinni. Við hvetjum þig til að prófa og ekki gleyma að tagga okkur @Klefinn.is og þjálfarana.

Vilhjálmur Steinarsson er einn af þjálfurunum í „Þjálfarahorninu„. Vilhjálmur hefur mikla reynslu sem þjálfari og sem íþróttamaður, hans helsti fókus er styrktarþjálfun körfuknattleiksmanna, en hann hefur þjálfað íþróttamenn úr öllum greinum.

Upphitun – Virkjun líkamans  (10 mínútur)

Hér er gott að fara úr einni æfingu í þá næstu og búa sér til upphitunarhring. 

Contrast þjálfun (45-50 mínútur)

Hvíld: Hvíldu í ca. 30 sekúndur áður en farið er úr æfingu A1 í A2.
Hvíld: Framkvæmdu æfingu A3 í 3-5 mínútna hvíld frá æfingum A1 og A2 (filler).

Það getur verið gott að taka 1-2 mjög létt upphitunarsett í hnébeygju áður en byrjað er á þungu lyftunum, þó það sé ekki tekið fram hér að neðan.

Niðurlag – Core / Mjaðmir (10 mínútur)

Leiðbeiningar

Upphitunin er almenn og miðar að því að virkja allan líkamann. Ef þú ert með einhver meiðsli eða veikleika, þá mæli ég með að þú gerir æfingar sem vinna að því.

Einföld útskýring á Contrast þjálfun er þegar við tökum þunga styrktaræfingu og pörum hana með sprengikraftsæfingu með sama, eða líku hreyfimunstri.

Contrast þjálfun er ekki úthaldsþjálfun. Hér þarf að huga að gæðum og því er mjög mikilvægt að unnið sé í miklum þyngdum í styrktaræfingunni og að þú framkvæmir hreyfinguna af hraða og krafti í sprengikraftsæfingunni.

Æfing A3 í æfingakerfinu er svokölluð uppfyllingar æfing (filler). Þetta er aðeins dæmi um æfingu og ef það eru einhverjir veikleikar sem þú þarft að vinna í, þá mæli ég frekar með að þú notir hvíldina til þess að vinna í þínum veikleikum.

GANGI ÞÉR VEL

Vilhjálmur Steinarsson
Íþróttafræðingur og styrktarþjálfari
www.faglegfjarthjalfun.com
Instagram: vilson4