Kúluköst
Það er orðið nokkuð ljóst á síðustu æfingadagbókum að æfingar fyrir spjótkast snúast að miklu leyti um að þjálfa upp sprengikraft. Í þessari æfingadagbók langar mig til þess að deila með ykkur gríðarlega góðum sprengikraftsæfingum sem flest allt frjálsíþróttafólk nýtir sér. Þetta eru kúluköst en þau er líka hægt að framkvæma með venjulega medecin bolta.
Köst afturábak
Þessi útgáfa af kúluköstunum er líklega sú algengasta. Hún er framkvæmd þannig að þú stendur helst á planka sem þú getur spyrnt af til þess að fá meiri kraft. Við gerum þetta venjulega af plankanum á kúluvarpshringnum en það er líka hægt að nota lítinn kassa. Síðan beygir þú þig fram og spyrnir af plankanum eins og þú sért að stökkva afturábak áður en þú kastar kúlunni eins langt að þú getur aftur fyrir þig. Eins og sést á myndbandinu lendi ég í dýnu þegar ég geri þessa æfingu en það gera ekki allir. Ástæðan fyrir því er einfaldlega sú að ef ég lendi í dýnunni þá er ég ekki að hafa áhyggjur af jafnvæginu eftir kastið og get sett allan kraft í kastið sjálft. Æfingin snýst um að nýta kraftinn úr fótunum sem allra best áður en þú byrjar að kasta með efri búknum. Hún krefst því bæði sprengikrafts og samhæfingar.
Þessa æfingu notar frjálsíþróttafólk í flestöllum greinum og margir nota hana ekki bara til æfinga heldur einnig sem mælikvarða á sprengikraft. Ég geri þessa æfingu með 2, 3 eða 4 kg kúlum eftir því hvort áherslan er meiri á styrk eða hraða. Reglulega prófa ég síðan hversu langt ég get kastað til þess að fylgjast með því hvort ég sé að bæta sprengikraftinn.
Köst fram
Köstin fram eru framkvæmd á mjög svipaðan hátt og afturábak köstin nema í stað þess að snúa baki í kast áttina þá köstum við beint fram fyrir okkur (sjá myndband). Þessi útgáfa er mjög góð fyrir spretthlaupara þar sem hún er lík spyrnunni út úr blokkunum. Ég geri þessa æfingu líka með 2, 3 eða 4 kg kúlum og prófa reglulega hversu langt ég get kastað til að meta hvernig æfingarnar ganga.
Innköst
Innköstin eru aftur á móti, ólíkt hinum tveimur, æfing sem eingöngu spjótkastarar gera. Þau líkja langmest eftir spjótkasts hreyfingunni sjálfri. Innköstin eru framkvæmd þannig að þú stendur annað hvort á plankanum eða fyrir framan hann eins og ég geri í myndbandinu. Í stað þess að beygja þig fram áður en þú kastar eins og í fram köstunum þá beygir þú þig eins langt og þú getur aftur. Þetta gerum við til að byggja upp bogaspennu með líkamanum. Við nýtum síðan þessa bogaspennu til að kasta kúlunni eins langt og við getum fram fyrir okkur. Takið eftir hvernig ég byrja að spyrna með fótunum og krafturinn ferðast svo upp í gegnum allan líkamann þangað til hann fer út í kúluna. Þessi æfing krefst líklega mestrar samhæfingar af kúluköstunum, auk liðleika í baki og öxlum. Þar sem hún er erfiðari fyrir líkamann þá geri ég hana með léttari kúlum en hinar eða 1, 2 og 3 kg. Innköstin geta komið sér mjög vel fyrir fótboltafólk en ég mæli með því að fara mjög varlega í að reyna þessa æfingu og alls ekki reyna að beygja sig of langt aftur til að byrja með.
Ég skora á ykkur að prófa þessar æfingar, þær eru hrikalega góðar fyrir sprengikraft. Ef þið gerið það endilega deilið með mér, t.d með því að tagga mig í story á Instagram (@asdishjalms). Ef þið viljið fylgjast með hvernig ég æfi þá deili ég æfingum líka reglulega inni á Instagram.
Ásdís Hjálms Annerud
Ig: @asdishjalms
FB: Ásdís Hjálmsdóttir Annerud
