Margir hafa það sem sameiginlega markmið að geta hlaupið langar vegalengdir og keppt í krefjandi fjallahlaupum jafnvel víðsvegar um heiminn.
En hvað þarf til þegar kemur að því að hlaupa langar og krefjandi vegalengdir í margar klukkustundir í senn ?
Þar sem ég er að fara í mitt stærsta fjallahlaup til þessa 6. mars (128 km TransGranCanaria með 7.500m hækkun) þá langar mig að deila með ykkur þeim punktum hvað mér þykir hvað mikilvægastir þegar kemur að undirbúningi og öðrum mikilvægum atriðum fyrir hin ýmsu fjallahlaupum.
Æfingaráætlun:
Hér þarf fyrst og fremst að huga að því að byrja snemma að æfa, hafa góðan og réttan stíganda í æfingunum og hlaupa alltaf löngu æfingahlaupin fyrir langar keppnir (mikilvægast í áætluninni). Hlauptu í fjöllum, taktu brekkuspretti og reyndu líka að stunda aðrar æfingar líkt og hjól og styrktarþjálfun. Því lengri sem áskorunin er því mikilvægara er að næra sig og drekka reglulega í gegnum hlaupið.
* Mikilvægast er að fá vegalengdina í fætur og æfa næringu + huga að fjölbreyttri styrktarþjálfun.
Búnaður:
Góðir hlaupaskór, compression hlaupafatnaður sem veitir góðan stuðning, löglegur hlaupajakki, álteppi, höfuðljós, rautt blikkljós, hlaupabakpoki (næring í bakpokann + smá vara næring). Sjálfur nota ég On hlaupaskó, 2XU Compression fatnað og stuðningsvörur frá Sportvörum til að halda mér góðum í æfingum og keppnum. Þessir hlutir sem ég taldi upp hér að ofan þurfa alltaf að vera til staðar í hlaupunum og mikilvægt er að vera búinn að prófa að hlaupa í öllum búnaðinum oftar en einu sinni fyrir keppni.
* Veldu fatnað/búnað sem þér líður vel í, heldur öllu sem þú þarft að hlaupa með og veitir þér góðan stuðning.
Næring:
Næring fyrir, yfir og eftir hlaup getur skipt sköpun þegar kemur að löngum og krefjandi fjallahlaupum. Sjálfur nota ég Foodspring hlaupagelin og er einnig hrifin af Power balls frá Heilsu ehf (hnetusmjörs kúlur) í hlaupunum. Ég einblína alltaf á holla og góða fæðu og tek samhliða hollum mat vítamín frá Terranova Health. Þú verður að næra þig vel fyrir hlaupið, taka gel og aðra næringu sem fer vel í magann yfir hlaupið sjálft og reyna að koma einhverju niður sem fyrst eftir hlaup (en það getur oft verið erfitt þar sem maginn getur verið viðkvæmur). Mér þykir gott að drekka í mig smá næringu strax eftir hlaup og þykir mér t.d. próteinbætt hleðsla virka vel svona fyrst eftir hlaup + svo fljótlega banani eða orkustykki.
* Næring kringum og yfir hlaupið er lykillatriði að velgengni og vellíðan í hlaupinu sjálfu.
Heimavinnan fyrir hlaupið:
Þegar ég tala um heimavinnu fyrir hlaup þá er ég að tala um að skoða vel brautina og sjá hvernig þú getur hagað orkunni í takt við drykkjarstöðvar og erfiða kafla (brekkur og grítta slóða) í hlaupinu. Skoða veðurspánna, passaðu uppá að þú sért með allan nauðsynlegan búnað og jafnvel varabúnað, vertu búinn að hlaupa öll löngu hlaupin minnst 3-4 vikun fyrir áskoruninna og settu hlaupaleiðina í úrið fyrir hlaup. (Sjálfur hef ég verið að hlaupa með forerunner 945 frá Garminn búðinni og er virkilega hrifinn af því hversu nákvæmt úrið er þegar kemur að því að rata hlaupaleiðina út frá kortinu í úrinu).
Úrið segir hversu langt ég er komin, hversu langt ég á eftir að hlaupa, hækkun og lækkun gegnum hlaupið, púls og svo mætti lengi telja. Þetta þykir þessir þættir mjög mikilvægir og hjálpa mér að haga hraða og næringu rétt í gegnum hlaupið.
Passaðu að allt sé klárt fyrir hlaup og þú vitir hvað þú ert að fara út í.
Sjálfstraustið og rétt hugarfar:
Það er afar mikilvægt að þú trúir á sjálfa/sjálfan þig og farir inní áskorunina fullur/full sjálfstrausts. Með því að hlaupa löngu hlaupin og jafnvel keppa í nokkrum hlaupum fyrir stóru áskorunina öðlastu reynslu, betri sýn og sjálfstraust sem getur skipt sköpun þegar þú ert á lokametrunum í undirbúningsferlinu. Mundu að þú ert að gera þetta fyrir þig og að þetta á að vera gaman. En eins skemmtileg og svona hlaup geta verið þá geta þau svo sannarlega verið krefjandi á köflum. Fyrir svona hlaup þá er ég alltaf meðvitaður um þann tíma sem verkefnið mun ca. taka mig og hversu erfitt hlaupið getur orðið á köflum (búðu þig undir það versta, en vonaðu það besta).
Farðu með opin huga í áskorunina og vertu tilbúinn að tækla allar áskoranir sem koma til að verða á þínum vegi.
Fjölbreytni:
Með því að stunda fjölbreytta þjálfun (hlaup, hjól, styrtkarþjálfun, boot camp, crossfit o.fl.) þá drögum við talsvert úr líkum á meiðslum og fyrirbyggjum einnig einhæft æfingarplan sem verður gjarnan til þess að fólk fær leið og gefst upp. Fjölbreytt þjálfun ýtir alltaf undir alhliða styrk, sem getur svo sannarlega fyrirbyggt meiðsli og flýtt fyrir endurheimt eftir krefjandi æfingar og keppnir.
Gerðu reglulega æfingar sem þig langar að gera og ekki vera feiminn við að breyta til í æfingunum.
Hvíld:
Athugið að þegar ég tala um hvíld þá er ég ekki einungis að tala um að hvíldardag/daga. Það sem skiptir öllu máli þegar komið er að hvíldinni eru í raun blanda af mörgum þáttum. Álag í æfingum, álag í vinnu, álag heima fyrir, regluleg næring, svefn og svo mætti lengi telja. Það er lítið mál að æfa tvisvar á dag svo lengi sem svefninn er í toppmálum, hvíldin milli æfinga er góð og þú ert í afslappaður/afslöppuðu og góðu umhverfi laus við mikið stress og mikið líkamlegt álag kringum æfingar. Þetta snýst alltaf um hið gullna jafnvægi og að þér líði vel líkamlega jafnt sem andlega.
Hugaða ávallt að hinu gullna jafnvægi þegar kemur að líkamlega og andlega álaginu.
Þegar öllu er á botnin hvolft eru vissulega nokkrir hlutir sem geta orðið til þess að þú nærð ekki að hlaupa vel, nærist ekki rétt eða getur ekki klárað áskorunina. En þessir hlutir eru oftar en ekki þú, þar sem þú átt að sjá um alla þessa þætti sjálfur.
Vissulega getum við lent í meiðslum, veikindum og öðrum aðstæðum sem við ráðum ekki alltaf við. En þegar við horfum á heildar myndina er það ávallt við sjálf sem ráðum ferðinni og hversu langt við getum náð 😉
Takk fyrir og gangi þér vel
Sigurjón Ernir
– Instagram: @sigurjonernir
– Snapchat: sigurjon1352
