Stundum getur verið nauðsynlegt að sleppa aukaæfingu og einblína á svefn og næringu til þess að stuðla að góðri endurheimt í miklu álagi.
Ef þú ætlar að viðhalda og jafnvel bæta sprengikraft á keppnistímabilinu, þá þarftu að þjálfa þannig og skipuleggja sprengikraftsæfingar skynsamlega inn í allt hitt æfingaálagið. Það getur verið kúnst.
Sprengikraftsæfingar á keppnistímabili þurfa ekki að vera langar né í miklu magni. Gæði skipta hér öllu máli.
Þjálfun fóta ætti að vera í öllum æfingakerfum og virkjum vöðva í fótum ætti að vera hluti af öllum upphitunar rútínum. Sterkur og stöðugur fótur eykur afköst og minnkar líkur á álagsmeiðslum til muna.
Kreatín monohydrate er mest rannsakaða fæðubótarefni allra tíma. Það virkar og þú þarft ekki að taka pásur frá því til þess að gefa líkamanum frí. Fimm grömm á dag, alltaf fyrir íþróttafólk.
Ekki gleyma að taka D-vítamín í mesta skammdeginu. Þú munt finna muninn.
Mörgum finnst gott að fá sér 1-2 kalda á kvöldin í miklu æfingaálagi, en áfengi dregur úr getu okkar til að ná góðum REM svefni sem er nauðsynlegur fyrir endurheimt. Nokkrir bjórar geta því haft neikvæð áhrif á endurheimt þó þér finnist þú sofa vel.
Koffín er frábært og getur aukið afköst. En of mikið af því getur haft áhrif á svefn og þar af leiðandi endurheimt. Helmingur þess koffíns sem þú drekkur er seitlandi í blóðinu 12 tímum eftir að þú hefur innbyrt það. Ekki fá þér koffín seint á daginn eða pre-workout fyrir kvöldæfingu.
Það gæti hugsanlega verið mjög skynsamlegt að “micro” skammta styrktaræfingar á keppnistímabilinu 20-30 mínútna æfingar. Þá þarf uppsetningin að vera vel skipulögð útfrá álagi hverju sinni. Lengri æfignar eru ekki alltaf betri.
Að þurfa að “hlaupa sig í form” eru aðstæður sem allt íþróttafólk ætti að forðast. Stuðlaðu að því að þú sért alltaf í góðu formi og þurfir aðeins fínpússun til þess að komast í þitt allra besta stand.
Ofþjálfun er ekki ástand sem verður til á einni viku. Margir rugla saman ofþjálfun (overtraining) og tímabundnu ástandi þar sem æft er of mikið í skamman tíma (over-reaching).
Ofþjálfun er alvarlegt ástand sem er bæði andlegt og líkamlegt og verður til við langvarandi ofálag. Það getur tekið langan tíma að vinna sig úr ofþjálfun.
Takk fyrir og gangi þér vel
Vilhjálmur Steinarsson,
Íþróttafræðingur og styrktarþjálfari
IG: vilson4
faglegfjarthjalfun.com
