Kári Gunnarsson er að stefna á sína fyrstu Ólympíuleika, hann hefur verið okkar best badmintonspilari síðustu ár.
Ég æfi á akademíu sem heitir Center of Excellence í Holbæk í Danmörku sem er akademía fyrir alþóðlega badmintonspilara á vegum Badminton Europe samtökin. Það búa allir á staðnum – allir hafa sitt eigið stúdíóherbergi og allar aðstæður eru á sama stað.
Á mánudaginn byrjar fyrsta “venjulega” æfingavikan á árinu 2020, Ólymíuárinu. Við æfum alltaf tvisvar á dag. Fyrir hverja viku fæ ég senda svona töflu frá þjálförunum (það eru 4 badminton þjálfarar, plús styrktarþjálfari og sjúkraþjálfari):
Eins og má sjá merkir blátt badmintonæfingu og rautt merkir styrktaræfingu. Það eru flestir í uppbyggingartímabili og erum þess vegna bæði að vinna með lengri intervölum í æfingum á vellinum og lyftum líka þyngra í ræktinni en við mundum gera stuttu fyrir mót. Það er ekki einfalt að skipuleggja æfingatímabilin á Ólympíuárinu þar sem við þurfum að keppa á 20 – 25 alþjóðleg mót yfir árið.
Á mánudaginn er byrjum við æfingunni á “footwork routine” sem felst í ýmsum fótaburðsæfingum. Oftast erum við að vinna í intervölum á bilinu 20-60 sekúndur. Oftast byrjum við einfaldlega á frjálsum fótaburði, þ.e.a.s. maður stjórnar sjálfur hreyfingunum um völlinn. Stundum skiptumst við á að benda fyrir hvorn annan – þá bendir maður hvert hinn á að fara á vellinum. Þegar maður bendir er það til þess herma eftir óvissunni um hvert andstæðingurinn slær í leik. Að lokum er oft gerð ýmis tilbrigði af frálsum fótaburði – fráls fótaburður með ákveðnum áherslum (t.d. 3 hraðabreytingar á 30 sekúndum eða sækjast fram á völlinn eftir að maður hefur verið í vörn aftarlega á vellinum).
Eftir fótaburðinn förum við svo yfir í meiri hefðbundnar badmintonæfingar. Þá er það annað hvort einn á móti einum eða tveir á móti einum (til þess að setja meiri pressu á þann sem er að vinna). Á mánudaginn erum við sem sagt að vinna í intervölum sem eru í lengri kantinum, þá sennilega á bilinu 2-5 mínútur vinna í einu. Svo er mikilvægt að muna að þegar maður er ekki að “vinna” þá er ekki hvíld, þá hjálpar maður félaga sínum að gera æfinguna sem krefst líka 100% einbeitingu.
Hér fyrir neðan má sjá dæmi um “hefðbundna” badmintonæfingu þar sem maður er að vinna einn á móti tveimum. Hér vorum við að vinna í styttri intervölum, u.þ.b. 45 sekúndur með fókus á að standa í pressu frá fremri vellinum – halda gæði í spaðanum og hraða í löppunum.
Eftir hádegi á mánudaginn förum við í líkamsræktina. Þar eru allir með sitt eigið prógram sem við höfum fengið frá styrktarþjálfaranum á akademíunni. Við förum reglulega í ýmiskonar styrktar, úthalds og hraðapróf sem leggur grunninn fyrir líkamsræktarprógramið okkar. Ég mun lyfta og hjóla.
Styrktarprógramið:
Squat 3×8
Deadlift 3×8
Front foot elevated split squat 3×8 á hverjum fæti
Leg curls 3×8
45 degree back extensions 3×8
Close grip chin-ups 3×8
Face pulls 3×8
Shoulder external rotation 3×8
Hjólaprógrammið:
5min warm up
3min 75% (sirka 100 rpm, medium level)
1min relaxed
1min standing (ca. 70 rpm, með mikilli mótstöðu)
2min relaxed
3min 80% (ca. 107-8 rpm, medium level)
1min relaxed
1min standing
1min relaxed
2min 85% (115 rpm, medium level)
2min relaxed
1min standing at
2min relaxed
3min 75%
1min relaxed
1min standing
1min relaxed
1min 90% (120-125 rpm, medium level)
1min relaxed
3min 75%
1mind relaxed
1min standing
1min relaxed
1min 90%
2min relaxed
3min 75%
1min relaxed
1min standing
2min relaxed
1min 90%
1min relaxed tough
1min 💯
Svo má nefna það að eftir og á milli æfinga er fókus alltaf á næringu og endurheimt. Þegar ég bjó á Spáni lærði ég t.d. að fá mér siesta eftir morgunæfingu. Svefn er ómetanlegt fyrir gæðin á æfingum. Svo er það mataræðið. Það er mötuneyti á staðnum þar sem er eldað fyrir okkur hollan (og oftast góðann) mat. Í mötuneytinu fáum við þrjár máltíðir á dag sem er klárlega ekki nóg – þannig að ég reyni alltaf að hafa ávöxti eða einhverskonar orkustykki með mér en svo elda ég stundum til að hafa eitthvað auka í herberginu.
Svo langar mig að benda á Instagram takeover hjá ÍSÍ þar sem ég sýndi frá æfingadegi hjá mér: Kári takes over!
Takk fyrir
Kári
IG: karigunnars
