Samkvæmt nýlegri samantektarrannsókn sem tók saman rannsóknir innan íþróttavísindanna frá árunum 2014 – 2020 voru aðeins 6% þeirra með áherslu eingöngu á konur. Það er því augljóst að það hallar mjög á konur innan íþróttavísindanna. Þó eru jákvæð teikn á lofti þar sem við sjáum til að mynda vöxt í áhuga, fjármagni og umfjöllun og í takt við það fjölgun í rannsóknum á konum. Kynjabilið innan vísindanna er þó ennþá alltof breitt. 

En af hverju skiptir máli að rannsaka konur? Af hverju ekki að notast við upplýsingar um karla og yfirfæra þær yfir á konur?

Við vitum að munurinn á milli kynjanna er margvíslegur. Fyrir það fyrsta sjáum við mun í íþróttaumhverfi kynjanna, sem snýr m.a. að umgjörð, aðstöðu og fjármagni, sem getur haft áhrif á þjálfun og upplifun kvenna. Sömuleiðis eru ýmsir hormónatengdir og lífeðlisfræðilegir þættir sem aðgreina kynin. Því er þörf á frekari rannsóknum á konum til þess að vita með meiri vissu hvað hentar þeim og hvað hámarkar þeirra frammistöðu og heilsu. Rannsóknir á konum eru grundvöllur fyrir gagnreyndum (evidence-based) og faglegum þjálfunaraðferðum fyrir konur.

Munurinn liggur ekki bara í tíðahringnum

Umræðan um muninn á milli kynjanna snýst oft um tíðahringinn og áhrif hans á frammistöðu, endurheimt, meiðsli, næringu og fleira. Munurinn er þó margþættari og flóknari. Til að mynda upplifa konur ýmsar hormónasveiflur á lífsleiðinni umfram þær sem eiga sér stað í gegnum tíðahringinn, eins og sjá má á meðfylgjandi mynd. Þessar hormónabreytingar eru töluvert flóknari en þær sem karlar upplifa á sinni lífsleið, en það nær út fyrir efni þessarar greinar.

Mynd 1: Hórmonabreytingar í lífi konu (The FIFA female health project snapshot)

Líkamlegar breytingar við kynþroskaskeiðið

Við kynþroskaskeiðið, sem byrjar heilt yfir 2 árum fyrr hjá stelpum en strákum, verður mikil aukning í kynhormónum, sér í lagi testósteróni hjá strákum og estrógeni hjá stelpum, ásamt vaxtarhormónunum. Á þessum tíma verða því miklar og ólíkar líkamlegar breytingar hjá kynjunum, sem geta haft áhrif á frammistöðu, meiðsli og aðra þætti. Stelpur fá m.a. stærri mjaðmir og brjóst og bæta á sig meiri fitumassa, öfugt við strákana sem bæta á sig meiri vöðvamassa. Mikilvægt er fyrir stelpur að vita að þessar breytingar eru hormónatengdar og eðlilegar. Heilt yfir sjáum við einnig meiri vöxt hjá strákum en stelpum á þessum tíma og því verður oft meiri munur á milli bráð- og seinþroska stráka, heldur en stelpna. Fyrir kynþroskaskeiðið eru kynin heilt yfir jöfn hvað varðar líkamlega getu en við kynþroska taka strákar fram úr stelpum. Þeir verða hraðari, sneggri, með meiri styrk, sprengikraft og betra þol. Líkamlegar mælingar og viðmið þurfa því að miðast við hvort kyn fyrir sig. Þessi líkamlegi munur hefur þá að sjálfsögðu áhrif á frammistöðu í íþróttum, en t.a.m. í fótbolta er auðveldlega hægt að halda því fram að 90 mínútna fótboltaleikur setji meiri álag á konur en karla. Ef leikurinn væri jafnaður út miðað við líkamlega getu þá væri hann í raun 72 mínútur hjá konum, eða þá lengdur upp í 113 mínútur fyrir karla. Einnig er auðvelt að halda því fram að munur í gæðum og hraða íþróttarinnar, taktík og tækni, sé tilkominn vegna þess að konur hafa þurft að aðlagast reglum leiksins sem gerðar eru með karla og líkamlega eiginleika þeirra í huga. Áhugavert væri að sjá karla spila með stærri og þyngri bolta, stærri mörk og völl og lengri leik. Leikurinn yrði líklegast hægari og gæðin önnur. 

Mynd 2: Reglur í knattspyrnu, með tilliti til líkamlegrar getu kynjanna (Pedersen et al., 2019)

Endurheimta konur hraðar og þola meira álag?

Þá eru einnig vísbendingar um að konur séu með hærra hlutfall hægra vöðvaþráða (slow twitch muscle fibers), þær þoli álag betur og endurheimti hraðar. Á móti ná þær ekki jafn vel að keyra upp ákefð með loftfirrtu orkukerfunum. Þessi munur fyrirfinnst að sjálfsögðu líka innan kvenna annars vegar og karla hins vegar. Þessir þættir eru þjálfanlegir að einhverju leyti sem og genatengdir, þ.e. við fæðumst sem ákveðnar “týpur”. Við getum því ekki sett allar konur í sama kassann hvað þetta varðar og sömuleiðis er enn þörf á frekari rannsóknum á þessu sviði. Að því sögðu eru vísbendingar um þennan grundvallarmun á milli kynjanna og ef við myndum ætla að þjálfa kynin ólíkt með þessa þætti í huga þá myndi það meðal annars hafa áhrif á álagsstýringu, þol- og styrktarþjálfun. Konur þyrftu t.a.m. styttri pásur eða þjálfun á hærra álagi til þess að ná fram sömu aðlöguninni og karlar af sama getustigi. Mögulega ættum við einnig að setja meiri áherslu á loftfirrtu orkukerfin hjá konum en körlum, sér í lagi með það í huga að konur virðast mögulega missa getu og fjölda hröðu vöðvaþráðanna (fast twitch muscle fibers) við breytingaskeiðið. Við breytingaskeiðið verður dropp í estrógeni sem er m.a. mikilvægt fyrir beinheilsu, vöðvamassa og styrk en konur ættu á öllum aldri að stunda styrktar- og sprengikraftsþjálfun. Vert er þó að nefna að slík þjálfun er mikilvæg fyrir konur sem karla enda missa bæði kyn þessa eiginleika með aldrinum, en það gerist oft hraðar og í meira mæli hjá konum. Kynþroskaskeiðið er þá ákveðinn tækifærisgluggi til þess að byggja upp beinþéttni, hjá báðum kynjum. 

Konur eru ekki brothættar
Stundum er því þó haldið fram að konur ættu að lágmarka háákefðarþjálfun (bæði styrk og þol) útaf hættu á meiðslum og aukinni streitu, þær þoli mögulega slíkt álag verr en karlar. Þær ættu því að leggja meiri áherslu á léttar þyngdir eða eigin líkamsþyngd, fleiri endurteknar og minni pásur. Sömuleiðis eru konur oft hræddar við það að bæta á sig vöðvamassa, en rótgróin staðalímynd konunnar er þar líklegast um að kenna. Þá er markaðssetningu á þolþjálfun með áherslu á fitubrennslu oft beint sérstaklega til kvenna. Þessi viðmið halda aftur af konum og ekki síst þeirra frammistöðu og heilsu. Þá er mikilvægt að árétta að konur eru ekki brothættar og þær þola álag ekki síður en karlar, og jafnvel betur ef eitthvað er, eins og áður hefur komið fram. Sömuleiðis sýna rannsóknir að konur geta aukið styrk og vöðvamassa hlutfallslega jafnt á við karla, en til þess þarf þó mikið æfingamagn og orkuinntöku, hjá báðum kynjum.

Það sem allra mestu máli skiptir er að kona finni sér hreyfingu sem hún hefur gaman af og endist í. Að hreyfa sig reglulega er langtum það mikilvægasta í þessu öllu saman. Sem dæmi eru göngutúrar, yoga og pilates frábær hreyfing, sem hefur jákvæð áhrif á líkamlega og andlega heilsu. Að því sögðu þá er háákefðarþjálfun mjög mikilvæg fyrir konur sem karla en jafnvel mikilvægari fyrir konur vegna áhrifa breytingaskeiðsins, og meðgöngu í mörgum tilfellum, á vöðvamassa, styrk, beinþéttni og hámarkssúrefnisupptöku. Þessir þættir hafa svo sterk tengsl m.a. við efnaskiptaheilsu, hjarta- og æðasjúkdóma, hreyfigetu og andlega heilsu, og þar af leiðandi langlífi. Mikill ávinningur er því í háákefðarþjálfun, bæði styrktar- og þolþjálfun, fyrir konur. Styrktarþjálfun með meiri þyngdum, lengri pásum og færri endurtekningum, ásamt sprengikraftsþjálfun með hoppum og kraftmiklum hreyfingum, er áhrifaríkasta leiðin hvað þetta varðar. Auðvitað þarf að mæta hverri og einni konu þar sem hún er stödd og byggja upp álagið stigvaxandi. Eldri kona gæti notast við sipp á meðan 30 ára vel þjálfun íþróttakona gæti notast við drophopp uppá kassa, sem dæmi. Sömuleiðis er háákefðar lotubundin þolþjálfun áhrifarík aðferð, en þá er mikilvægt að pásan á milli lotanna sé nógu löng og endurheimtin næg, svo að mögulegt sé að keyra ákefðina hátt upp í hverri lotu. Líkt og með styrkinn, þá er auðvitað mikilvægt að stýra magni og ákefð út frá getu og reynslu viðkomandi. 

Þó að háákefðar þjálfun sé mikilvæg þá er einnig ávinningur í raunverulegri lágákefðar þolþjálfun (zone 2). Slík þjálfun hefur þó að undanförnu fengið nokkuð illa útreið á samfélagsmiðlum og þá verið talin slæm fyrir konur, m.a. vegna aukningar á streituhormónum. Aðrir þættir spila þar líklegast inní og þurfa konur auðvitað að huga að því að næra sig í takt við þá þjálfun sem þær stunda, annars er hætta á niðurbroti vöðva og beina og aukningu á streituhormónum, sem dæmi. Næring fellur þó utan efni þessarar greinar. Þrátt fyrir að konur virðist mögulega vera meira „slow-twitch“ og mögulega þola álab betur og þurfa háákefðarþjálfun í meira mæli en karlar, þá er ekki hægt að setja allar konur í sama boxið. Mikilvægt er að mæta hverri og einni konu út frá hennar getu og þörfum, því álagi sem hún þolir og hversu hratt hún endurheimtir. Þar kemur lágákefðar þolþjálfun sérstaklega til sögunnar, en þannig er hægt að auka magn þjálfunar án þess þó að setja of mikið álag á líkamann.

Lágákefðar þolþjálfun hefur einnig margþættan lífeðlisfræðilegan ávinning í för með sér, td. aukna þéttni hvatbera og fjölgun háræða. Með lágri ákefð byggjum við í raun upp grunninn en hækkum þakið með hárri ákefð. Mikilvægt er þá að þjálfunin sé tekin á réttu álagi, en það reynist oft erfitt fyrir margar konur, sér í lagi þær sem eru vanar að æfa alltaf á hárri ákefð. Það er því miður of algengt að konur haldi að þær þurfi alltaf að æfa á fullu gasi og keyra sig út á öllum æfingum til þess að sjá árangur. En í slíkum tilvikum verða æfingarnar ekki raunverulegar háákefðaræfingar, heldur fremur á meðalákefð þar sem líkaminn fær ekki hvíldina sem hann þarfnast í æfingunum sjálfum og á milli æfinga. Viðkomandi nær þar af leiðandi ekki að ýta sér nægilega hátt upp svo það hámarki árangur, þó hún upplifi ákefðina mjög mikla og þreytustigið hátt. Slíkt getur einnig aukið líkur á streitu, meiðslum og eymslum, valdið andlegri þreytu eða stöðnun í bætingum. “Pólarisering” í þjálfun, þ.e. blanda af raunverulegri lág- og háákefðarþjálfun með réttri álagsstýringu er lykillinn í þessu og skilar sér í bættri getu og heilsu kvenna. 

Auðvitað fara svo áherslur í þjálfun eftir markmiðum hvers og eins. Einstaklingur sem undirbýr sig fyrir maraþon setur eðlilega meiri áherslu á þol en styrk og öfugt hjá þeim sem undirbýr sig fyrir kraftlyftingamót. Sömuleiðis er staður og stund fyrir þjálfun af meðalákefð, sér í lagi hjá einstaklingi sem undirbýr sig fyrir ákveðnar þolkeppnir. Með langlífi og almenna heilsu í huga þá felst þó mikill ávinnur í því að æfa eins og íþróttakona, að lyfta þungu, hoppa, kasta og spretta, álagsstýrt út frá getu og markmiðum hverrar og einnar. Róleg þjálfun gæti svo fyllt upp í aðra daga vikunnar. Að lokum er gott að ítreka það að öll þjálfun er góð þjálfun, og það sem mestu máli skiptir er að kona finni sér hreyfingu sem henni finnst skemmtileg, henni líður vel af og sem hún stundar þar með reglulega.

Ráðleggingar um þjálfun eftir tíðahringnum eru þónokkuð algengar, en þær byggja oft á því að auka skuli ákefð eina viku mánaðarins en minnka ákefðina aðrar vikur, þó mismikið og með mismunandi áherslum eftir þeim sem ráðleggur. Út frá þjálffræðilegri nálgun þá styður slík álagsstýring ekki við heilsu og frammistöðu kvenna, en eins og áður hefur komið fram hefur rétt álagsstýrð háákefðarþjálfun mikilvæg og jákvæð áhrif á konur. Þar að auki vantar gæða rannsóknir til þess að styðja við slíkar ráðleggingar og alhæfingar um áhrif tíðahringsins á hreyfingu og frammistöðu eru því ófaglegar. 

Í hluta 2 verður farið nánar í tíðahringinn – sjá hér.

Heimildir

Allaway, H. C. M., Southmayd, E. A., & De Souza, M. J. (2016). The physiology of functional hypothalamic amenorrhea associated with energy deficiency in exercising women and in women with anorexia nervosa. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation, 25(2), 91–119. https://doi.org/10.1515/hmbci-2015-0053

§Ansdell, P., Thomas, K., Hicks, K. M., Hunter, S. K., Howatson, G., & Goodall, S. (2020). Physiological sex differences affect the integrative response to exercise: Acute and chronic implications. Experimental Physiology, 105(12), 2007–2021. https://doi.org/10.1113/EP088548

§Armour, M., Ferfolja, T., Curry, C., Hyman, M. S., Parry, K., Chalmers, K. J., Smith, C. A., MacMillan, F., & Holmes, K. (2020). The Prevalence and Educational Impact of Pelvic and Menstrual Pain in Australia: A National Online Survey of 4202 Young Women Aged 13-25 Years. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 33(5), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jpag.2020.06.007

§Billaut, F., Giacomoni, M., & Falgairette, G. (2003). Maximal intermittent cycling exercise: Effects of recovery duration and gender. Journal of Applied Physiology, 95(4), 1632–1637. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00983.2002

§Cano, A., Ventura, L., Martinez, G., Cugusi, L., Caria, M., Deriu, F., & Manca, A. (2022). Analysis of sex-based differences in energy substrate utilization during moderate-intensity aerobic exercise. European Journal of Applied Physiology, 122(1), 29–70. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04802-5

§Colenso-Semple, L. M., D’Souza, A. C., Elliott-Sale, K. J., & Phillips, S. M. (2023). Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1054542. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542

§ Cowley, E. S., Olenick, A. A., McNulty, K. L., & Ross, E. Z. (2021). “Invisible Sportswomen”: The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research. Women in Sport and Physical Activity Journal, 29(2), 146-152. https://doi.org/10.1123/wspaj.2021-0028

§DAM, T. V., DALGAARD, L. B., SEVDALIS, V., BIBBY, B. M., JANSE DE JONGE, X., GRAVHOLT, C. H., & HANSEN, M. (2022). Muscle Performance during the Menstrual Cycle Correlates with Psychological Well-Being, but Not Fluctuations in Sex Hormones. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(10), 1678–1689. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002961

§Elliott-Sale, K. J., Minahan, C. L., de Jonge, X. A. K. J., Ackerman, K. E., Sipilä, S., Constantini, N. W., Lebrun, C. M., & Hackney, A. C. (2021). Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women. Sports Medicine, 51(5), 843–861. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01435-8

§Emmonds, S., Heyward, O., & Jones, B. (2019). The Challenge of Applying and Undertaking Research in Female Sport. Sports Medicine – Open, 5(1), 51. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0224-x

§Enns, D. L., & Tiidus, P. M. (2010). The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle. Sports Medicine, 40(1), 41–58. https://doi.org/10.2165/11319760-000000000-00000

§FIFA Female health project snapshot. (n.d.). Retrieved April 26, 2024, from https://inside.fifa.com/tournaments/womens/womensworldcup/france2019/news/origin1904-p.cxm.fifa.com/fifa-women-s-world-cup-2019tm-watched-by-more-than-1-billion

§ Flood, T., & Elliot-Sale, K. (2023). HORMONAL CONTRACEPTIVES & FOOTBALL. Football Medicine and Performance, 43. https://issuu.com/lmeda/docs/fmpa_43_-_singles/s/27876387

§Hamed-Hamed, D., González-Muñoz, A., Cuevas-Cervera, M., Perez-Montilla, J. J., Aguilar-Nuñez, D., Aguilar-García, M., Pruimboom, L., & Navarro-Ledesma, S. (2024). Effects of the menstrual cycle on the performance of female football players. A systematic review. Frontiers in Physiology, 15. https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1359953

§Hicks, A. L., Kent-Braun, J., & Ditor, D. S. (2001). Sex Differences in Human Skeletal Muscle Fatigue. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(3), 109.

§Hottenrott, L., Möhle, M., Ide, A., Ketelhut, S., Stoll, O., & Hottenrott, K. (2021). Recovery from Different High-Intensity Interval Training Protocols: Comparing Well-Trained Women and Men. Sports (Basel, Switzerland), 9(3), 34. https://doi.org/10.3390/sports9030034

§Hunter, S. K., Butler, J. E., Todd, G., Gandevia, S. C., & Taylor, J. L. (2006). Supraspinal fatigue does not explain the sex difference in muscle fatigue of maximal contractions. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 101(4), 1036–1044. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00103.2006

§Laurent, M., Green, J., Bishop, P., Sjökvist, J., Schumacker, R., Richardson, M., & Curtner-Smith, M. (2010). Effect of gender on fatigue and recovery following maximal intensity repeated sprint performance. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 50, 243–253.

§ McCleery, J., Diamond, E., Kelly, R., Li, L., Ackerman, K., Adams, W., & Kraus, E. (2024). Centering the female athlete voice in a sports science research agenda: A modified Delphi survey with Team USA athletes. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107886

§Mcnulty, K., Elliott-Sale, K., Dolan, E., Swinton, P., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3

§Niering, M., Wolf-Belala, N., Seifert, J., Tovar, O., Coldewey, J., Kuranda, J., & Muehlbauer, T. (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports, 12(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/sports12010031

§Pedersen, A. V., Aksdal, I. M., & Stalsberg, R. (2019). Scaling Demands of Soccer According to Anthropometric and Physiological Sex Differences: A Fairer Comparison of Men’s and Women’s Soccer. Frontiers in Psychology, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00762

§Pereira, H. M., Larson, R. D., & Bemben, D. A. (2020). Menstrual Cycle Effects on Exercise-Induced Fatigability. Frontiers in Physiology, 11. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00517

§Pinel, C. J. J., Mehta, R., & Okholm Kryger, K. (2022). The impact and experienced barriers menstruation present to football participation in amateur female footballers. Journal of Sports Sciences, 40(17), 1950–1963. https://doi.org/10.1080/02640414.2022.2122328

§Read, P., Mehta, R., Rosenbloom, C., Jobson, E., & Okholm Kryger, K. (2022). Elite female football players’ perception of the impact of their menstrual cycle stages on their football performance. A semi-structured interview-based study. Science & Medicine in Football, 6(5), 616–625. https://doi.org/10.1080/24733938.2021.2020330

§Roberts, B. M., Nuckols, G., & Krieger, J. W. (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448–1460. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003521

§Romero-Parra, N., Cupeiro, R., Alfaro-Magallanes, V. M., Rael, B., Rubio-Arias, J. Á., Peinado, A. B., Benito, P. J., & IronFEMME Study Group. (2021). Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(2), 549–561. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003878

§Vannuccini, S., Fondelli, F., Clemenza, S., Galanti, G., & Petraglia, F. (2020). Dysmenorrhea and Heavy Menstrual Bleeding in Elite Female Athletes: Quality of Life and Perceived Stress. Reproductive Sciences (Thousand Oaks, Calif.), 27(3), 888–894. https://doi.org/10.1007/s43032-019-00092-7