Á þessum fordæmalausu tímum þá keppast landsmenn við að hamstra bæði klósettpappír og ketilbjöllur en hver meðalfjölskylda er búinn að breyta bílskúrnum sínum í æfingastöð með tilheyrandi búnaði. Heyrði ég í vikunni að róðrarvélar og þrekhjól væru uppseld hjá heildsala hér í bæ sem sérhæfir sig í búnaði fyrir líkamsræktarstöðvar, von væri á 120 róðrarvélum og eitthvað álíka af hjólum í næstu viku með gámi erlendis frá. Ketilbjöllur seldust upp í síðustu viku og fyrirspurnum rignir inn á stofuna hjá okkur hvort fólk geti fengið lánaðan búnað enda margir heima hjá sér að reyna að finna sér eitthvað til dundurs. Á sama tíma keppast einstaklingar við að pósta alls kyns heimaþjálfunarúrræðum á netið og kennir þar ýmissa grasa.
Ekki er ætlunin með þessum pistli að draga úr krafti fólks að æfa heima en langar mig að fara yfir nokkur atriði sem þarf að hafa í huga í þessu ástandi. Í fyrsta lagi þarf fólk að sníða sér stakk eftir vexti, fara ekki fram úr sér í æfingavali, ákefðarstigið sé við hæfi og fólk passi sig að stignun álags aukist ekki úr öllu hófi. Ef fólk hefur ekki verið í mikilli þjálfun fyrir þá þýðir ekki allt í einu núna að fara í langt core prógramm, eða stíft hnébeygjuprógramm, þaðan af síður að róa eða ríða á hjóli svo klukkutímum skiptir án þess að lenda í erfiðleikum.
Íþróttafólk með álagsmeiðsli er einn stærsti hópurinn sem undirritaður meðhöndlar. Ástæða verkja/meiðsla er nánast alltaf sú að viðkomandi hefur á einhvern hátt farið fram úr sér í álagi, gert of mikið, of oft og of snemma. Með öðrum orðum, ef fólk hefur ekki æft mikið síðustu vikur þá þarf fólk að byrja þjálfun með hæfilegu álagi, ef auka á þjálfunarmagn þarf að auka rólega með hverri vikunni og ekki gleyma því að hvíldin á milli æfinga er oft mikilvægari en æfingin sjálf.
Þar sem íþróttahús og æfingastöðvar eru lokaðar og takmarkaður aðgangur er að þjálfunarsvæðum þá þarf að sníða þjálfunina að því sem hægt er að gera. Þeir sem æfa heima, hafa yfirleitt lítið pláss og getur það leitt til þess að æfingavalið breytist frá því sem fólk er vant, fólk byrjar á nýjum æfingum, það gerir æfingarnar oftar til að fá meiri lengd í þjálfunartímann sem leiðir til þess að fólk fer yfir þann lífeðlisfræðalega þröskuld sem það ræður við og þá banka álagsmeiðslin uppá.
Tökum dæmi, fyrir mörgum árum síðan var líkamsræktarstöð sem auglýsti grimmt eitthvað sem var kallað súperform. Innifalið í þeirri þjálfun var extra mikið af hnébeygjum. Allt í einu var fólk farið að taka 300-700 hnébeygjur með líkamsþyngd í einum æfingatíma, hafði kannski gert 3×10 einhver skipti vikurnar áður. Í kjölfarið leitaði til mín þónokkur hópur kvenna með verki í hnjám. Fyrir örfáum árum var boðið upp á sipp þjálfun á einni stöðinni og það sama var upp á teningnum, allt í einu var fólk byrjað að sippa 500-1000 sinnum án þess að hafa gert mikið af því fyrir. Svo fylltist stofan af hásinarvandamálum í kjölfarið.
Hættan er sú í svona ástandi að æfingaval, sem miðast núna við lítið pláss, verði til þess að við gerum sömu æfingarnar of oft, æfingafjöldi verði of mikill, stignunin verði of hröð í endurtekningum og settum og hvíldin verði ekki nægilega virt.
Fyrir keppnisfólk í íþróttum er vissulega mikilvægt að halda áfram að æfa, halda bæði grunnþoli og sérhæfðu þoli sem miðar við þá grein sem þau stunda, en á móti er tilvalið að vinna í veikleikum sínum, styrkja svæði þar sem styrkur er ekki ákjósanlegur, bæta samhæfingu og jafnvægi, liðka líkamann með teygjum og nudda með rúllum og boltum. Ég hef enn ekki hitt íþróttamann sem er kominn yfir tvítugt sem ekki hefur náð markmiðum sínum vegna þess að kviðstyrkurinn er ekki nægjanlegur, en ég hef hitt fullt af þeim sem hafa haft skerta samhæfingu, skertan liðleika og slakt jafnvægi eftir gömul meiðsli. Látum æfingavalið vera fjölbreytt, reynum að halda okkur við endurtekningar sem við ráðum við og erum vön og vinnum í þeim þáttum sem gagnast okkur hverju sinni.
Það er ekki alltaf best að hamast eins og hamstur í hjóli, það þarf að æfa skynsamlega og hugsa vel um líkamann. Þegar við komum út úr þessum aðstæðum þá viljum við vera betur sett en áður og færast nær markmiðunum. Vinnið í stífum vöðvum, styrkið veikleikana, styrkið core og liðkið ykkur.
Verið skynsöm.
Gangi ykkur vel
Róbert Magnússon
Sérfræðingur í íþróttasjúkraþjálfun
Atlas Endurhæfing ehf.
Engjavegi 6, við hliðina á Laugardalshöllinni.
