Vilhjálmur Steinarsson þjálfar marga afreks og íþróttamenn, hann hefur verið að fókusa á fjarþjálfun fyrir körfuboltafólk, en allir geta lært af honum. Fagleg Fjarþjálfun á facebook.

HEIMAÆFING MEÐ ÁHERLSU Á SPRENGIKRAFT

Upphitun – Virkjun líkamans  (10 mínútur)

Hér er gott að fara út einni æfingu í þá næstu og búa sér til upphitunarhring. 

Fire Hydrant	2×20
90/90 mjaðmaliðkun	2×6 hvor hlið
Besta teygja í heimi	2×5 hvor hlið
Hopp frá hnjám	2×5
Pogo hopp	2×10

Fyrri hluti: Styrkur og kraftur

Búnaður: Stóll/sófi

Unnið er í Tvísettum (supersett). Æfingar með sama bókstaf eru teknar saman.

Hvíld: Hvíldu í ca. 15-30 sekúndur áður en farið er úr æfingu A1 í A2 og B1 í B2.

Í æfingu A1 og B1 er unnið með lengjandi vöðvasamdrátt (eccentric) þar sem farið er hægt niður og hratt upp. Við ætlum að eyða 4 sekúndum í niðurleiðina í þessum æfingum.

#	Æfing	Sett	Reps	Þyngd	Hvíld
A1	Bulgarian Split hnébeygja	4	6	BW	30 sek
A2	Split hopp	4	10	BW	90 sek
B1	Hip Thrust á öðrum fæti	4	8	BW	30 sek
B2	Framhopp á öðrum – lenda jafnfætis	4	4 á hvorn fót	BW	90 sek

Seinni hluti: Styrkur / Core

Búnaður: Handklæði, tuska eða eitthvað sem rennur vel

#	Æfing	Sett/Reps	Hvíld
C1	Armbeygjur – Renna fram	3×6 hvor hlið	0-15 sek
C2	Hliðlægt skref – Slide	3×8 hvor fótur	45-60 sek
D1	Framhallandi róður – stöðug spenna	3×30 sek	0-15 sek
D2	Fjallaklifur – Draga fætur	3×30 sek	45-60 sek

Leiðbeiningar

• Upphitunin er almenn og miðar að því að gera líkamann kláran í hoppin. Ef þú átt við meiðsli og/eða veikindi að stríða, þá gæti verið að hoppin séu ekki fyrir þig.
• Þessi æfing dagsins er tvíþætt. Fyrri hlutinn miðar að því að auka sprengikraft og því þarf að huga að gæðum og virða hvíldina. 
• Seinni hlutinn er meira almennur styrkur sem reynir á allan líkamann og þar fáum við púlsinn aðeins upp. Minni hvíldir – meiri keyrsla og hægt að leika sér aðeins með æfingabreytur eins og hvíld og endurtekningar.
• Allar æfingarnar er hægt að gera með líkamsþyngd. Það eina sem þú þarft er sófi/stóll, handklæði og eitthvað sem rennur vel á gólfi. Tuskur, handklæði og pappadiskar hafa virkað vel. Auðvelt er að auka erfiðleikastig æfinga ef þú átt t.d. handlóð, ketilbjöllur, þyngingavesti o.fl.
• Smelltu á nafnið á æfingunni og upp kemur myndband.

Gangi þér vel