Heimaæfing: 9 apríl

Vilhjálmur Steinarsson þjálfar marga afreks og íþróttamenn, hann hefur verið að fókusa á fjarþjálfun fyrir körfuboltafólk, en allir geta lært af honum. Fagleg Fjarþjálfun á facebook.

HEIMAÆFING MEÐ ÁHERLSU Á SPRENGIKRAFT

Upphitun – Virkjun líkamans (10 mínútur)

Hér er gott að fara út einni æfingu í þá næstu og búa sér til upphitunarhring.

Fire Hydrant	2×20
90/90 mjaðmaliðkun	2×6 hvor hlið
Besta teygja í heimi	2×5 hvor hlið
Hopp frá hnjám	2×5
Pogo hopp	2×10

Fyrri hluti: Styrkur og kraftur

Búnaður: Stóll/sófi

Unnið er í Tvísettum (supersett). Æfingar með sama bókstaf eru teknar saman.

Hvíld: Hvíldu í ca. 15-30 sekúndur áður en farið er úr æfingu A1 í A2 og B1 í B2.

Í æfingu A1 og B1 er unnið með lengjandi vöðvasamdrátt (eccentric) þar sem farið er hægt niður og hratt upp. Við ætlum að eyða 4 sekúndum í niðurleiðina í þessum æfingum.

#	Æfing	Sett	Reps	Þyngd	Hvíld
A1	Bulgarian Split hnébeygja	4	6	BW	30 sek
A2	Split hopp	4	10	BW	90 sek
B1	Hip Thrust á öðrum fæti	4	8	BW	30 sek
B2	Framhopp á öðrum – lenda jafnfætis	4	4 á hvorn fót	BW	90 sek

Seinni hluti: Styrkur / Core

Búnaður: Handklæði, tuska eða eitthvað sem rennur vel

#	Æfing	Sett/Reps	Hvíld
C1	Armbeygjur – Renna fram	3×6 hvor hlið	0-15 sek
C2	Hliðlægt skref – Slide	3×8 hvor fótur	45-60 sek
D1	Framhallandi róður – stöðug spenna	3×30 sek	0-15 sek
D2	Fjallaklifur – Draga fætur	3×30 sek	45-60 sek

Leiðbeiningar

Upphitunin er almenn og miðar að því að gera líkamann kláran í hoppin. Ef þú átt við meiðsli og/eða veikindi að stríða, þá gæti verið að hoppin séu ekki fyrir þig.
Þessi æfing dagsins er tvíþætt. Fyrri hlutinn miðar að því að auka sprengikraft og því þarf að huga að gæðum og virða hvíldina.
Seinni hlutinn er meira almennur styrkur sem reynir á allan líkamann og þar fáum við púlsinn aðeins upp. Minni hvíldir – meiri keyrsla og hægt að leika sér aðeins með æfingabreytur eins og hvíld og endurtekningar.
Allar æfingarnar er hægt að gera með líkamsþyngd. Það eina sem þú þarft er sófi/stóll, handklæði og eitthvað sem rennur vel á gólfi. Tuskur, handklæði og pappadiskar hafa virkað vel. Auðvelt er að auka erfiðleikastig æfinga ef þú átt t.d. handlóð, ketilbjöllur, þyngingavesti o.fl.
Smelltu á nafnið á æfingunni og upp kemur myndband.

Gangi þér vel