Vilhjálmur Steinarsson þjálfar marga afreks og íþróttamenn, hann hefur verið að fókusa á fjarþjálfun fyrir körfuboltafólk, en allir geta lært af honum. Fagleg Fjarþjálfun á facebook.

HEIMAÆFING MEÐ ÁHERLSU Á SPRENGIKRAFT

Upphitun – Virkjun líkamans  (10 mínútur)

Hér er gott að fara út einni æfingu í þá næstu og búa sér til upphitunarhring. 

Fire Hydrant 2×20
90/90 mjaðmaliðkun2×6 hvor hlið
Besta teygja í heimi2×5 hvor hlið
Hopp frá hnjám2×5
Pogo hopp2×10

Fyrri hluti: Styrkur og kraftur

Búnaður: Stóll/sófi

Unnið er í Tvísettum (supersett). Æfingar með sama bókstaf eru teknar saman.

Hvíld: Hvíldu í ca. 15-30 sekúndur áður en farið er úr æfingu A1 í A2 og B1 í B2.

Í æfingu A1 og B1 er unnið með lengjandi vöðvasamdrátt (eccentric) þar sem farið er hægt niður og hratt upp. Við ætlum að eyða 4 sekúndum í niðurleiðina í þessum æfingum.

#ÆfingSettRepsÞyngdHvíld
A1Bulgarian Split hnébeygja46BW30 sek
A2Split hopp410BW90 sek
B1Hip Thrust á öðrum fæti48BW30 sek
B2Framhopp á öðrum – lenda jafnfætis44 á hvorn fótBW90 sek

Seinni hluti: Styrkur / Core

Búnaður: Handklæði, tuska eða eitthvað sem rennur vel

#ÆfingSett/Reps Hvíld
C1Armbeygjur – Renna fram3×6 hvor hlið0-15 sek
C2Hliðlægt skref – Slide3×8 hvor fótur45-60 sek
D1Framhallandi róður – stöðug spenna3×30 sek0-15 sek
D2Fjallaklifur – Draga fætur 3×30 sek45-60 sek

Leiðbeiningar

  • Upphitunin er almenn og miðar að því að gera líkamann kláran í hoppin. Ef þú átt við meiðsli og/eða veikindi að stríða, þá gæti verið að hoppin séu ekki fyrir þig.
  • Þessi æfing dagsins er tvíþætt. Fyrri hlutinn miðar að því að auka sprengikraft og því þarf að huga að gæðum og virða hvíldina. 
  • Seinni hlutinn er meira almennur styrkur sem reynir á allan líkamann og þar fáum við púlsinn aðeins upp. Minni hvíldir – meiri keyrsla og hægt að leika sér aðeins með æfingabreytur eins og hvíld og endurtekningar.
  • Allar æfingarnar er hægt að gera með líkamsþyngd. Það eina sem þú þarft er sófi/stóll, handklæði og eitthvað sem rennur vel á gólfi. Tuskur, handklæði og pappadiskar hafa virkað vel. Auðvelt er að auka erfiðleikastig æfinga ef þú átt t.d. handlóð, ketilbjöllur, þyngingavesti o.fl.
  • Smelltu á nafnið á æfingunni og upp kemur myndband.

Gangi þér vel

Vilhjálmur Steinars

Facebook: Fagleg Fjarþjálfun
IG: @vilson4

This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :