Vilhjálmur Steinarsson þjálfar marga afreks og íþróttamenn, hann hefur verið að fókusa á fjarþjálfun fyrir körfuboltafólk, en allir geta lært af honum. Fagleg Fjarþjálfun á facebook.
HEIMAÆFING MEÐ ÁHERLSU Á SPRENGIKRAFT
Upphitun – Virkjun líkamans (10 mínútur)
Hér er gott að fara út einni æfingu í þá næstu og búa sér til upphitunarhring.
Fire Hydrant | 2×20 |
90/90 mjaðmaliðkun | 2×6 hvor hlið |
Besta teygja í heimi | 2×5 hvor hlið |
Hopp frá hnjám | 2×5 |
Pogo hopp | 2×10 |
Fyrri hluti: Styrkur og kraftur
Búnaður: Stóll/sófi
Unnið er í Tvísettum (supersett). Æfingar með sama bókstaf eru teknar saman.
Hvíld: Hvíldu í ca. 15-30 sekúndur áður en farið er úr æfingu A1 í A2 og B1 í B2.
Í æfingu A1 og B1 er unnið með lengjandi vöðvasamdrátt (eccentric) þar sem farið er hægt niður og hratt upp. Við ætlum að eyða 4 sekúndum í niðurleiðina í þessum æfingum.
# | Æfing | Sett | Reps | Þyngd | Hvíld |
A1 | Bulgarian Split hnébeygja | 4 | 6 | BW | 30 sek |
A2 | Split hopp | 4 | 10 | BW | 90 sek |
B1 | Hip Thrust á öðrum fæti | 4 | 8 | BW | 30 sek |
B2 | Framhopp á öðrum – lenda jafnfætis | 4 | 4 á hvorn fót | BW | 90 sek |
Seinni hluti: Styrkur / Core
Búnaður: Handklæði, tuska eða eitthvað sem rennur vel
# | Æfing | Sett/Reps | Hvíld |
C1 | Armbeygjur – Renna fram | 3×6 hvor hlið | 0-15 sek |
C2 | Hliðlægt skref – Slide | 3×8 hvor fótur | 45-60 sek |
D1 | Framhallandi róður – stöðug spenna | 3×30 sek | 0-15 sek |
D2 | Fjallaklifur – Draga fætur | 3×30 sek | 45-60 sek |
Leiðbeiningar
- Upphitunin er almenn og miðar að því að gera líkamann kláran í hoppin. Ef þú átt við meiðsli og/eða veikindi að stríða, þá gæti verið að hoppin séu ekki fyrir þig.
- Þessi æfing dagsins er tvíþætt. Fyrri hlutinn miðar að því að auka sprengikraft og því þarf að huga að gæðum og virða hvíldina.
- Seinni hlutinn er meira almennur styrkur sem reynir á allan líkamann og þar fáum við púlsinn aðeins upp. Minni hvíldir – meiri keyrsla og hægt að leika sér aðeins með æfingabreytur eins og hvíld og endurtekningar.
- Allar æfingarnar er hægt að gera með líkamsþyngd. Það eina sem þú þarft er sófi/stóll, handklæði og eitthvað sem rennur vel á gólfi. Tuskur, handklæði og pappadiskar hafa virkað vel. Auðvelt er að auka erfiðleikastig æfinga ef þú átt t.d. handlóð, ketilbjöllur, þyngingavesti o.fl.
- Smelltu á nafnið á æfingunni og upp kemur myndband.
Gangi þér vel

Vilhjálmur Steinars
Facebook: Fagleg Fjarþjálfun
IG: @vilson4