Vilhjálmur Steinarsson þjálfar marga afreks og íþróttamenn, hann hefur verið að fókusa á fjarþjálfun fyrir körfuboltafólk, en allir geta lært af honum. Fagleg Fjarþjálfun á facebook.
HEIMAÆFING MEÐ ÁHERLSU Á SPRENGIKRAFT
Upphitun – Virkjun líkamans (10 mínútur)
Hér er gott að fara út einni æfingu í þá næstu og búa sér til upphitunarhring.
Fire Hydrant 2×20 90/90 mjaðmaliðkun 2×6 hvor hlið Besta teygja í heimi 2×5 hvor hlið Hopp frá hnjám 2×5 Pogo hopp 2×10
Fyrri hluti: Styrkur og kraftur
Búnaður: Stóll/sófi
Unnið er í Tvísettum (supersett). Æfingar með sama bókstaf eru teknar saman.
Hvíld: Hvíldu í ca. 15-30 sekúndur áður en farið er úr æfingu A1 í A2 og B1 í B2.
Í æfingu A1 og B1 er unnið með lengjandi vöðvasamdrátt (eccentric) þar sem farið er hægt niður og hratt upp. Við ætlum að eyða 4 sekúndum í niðurleiðina í þessum æfingum.
# Æfing Sett Reps Þyngd Hvíld A1 Bulgarian Split hnébeygja 4 6 BW 30 sek A2 Split hopp 4 10 BW 90 sek B1 Hip Thrust á öðrum fæti 4 8 BW 30 sek B2 Framhopp á öðrum – lenda jafnfætis 4 4 á hvorn fót BW 90 sek
Seinni hluti: Styrkur / Core
Búnaður: Handklæði, tuska eða eitthvað sem rennur vel
# Æfing Sett/Reps Hvíld C1 Armbeygjur – Renna fram 3×6 hvor hlið 0-15 sek C2 Hliðlægt skref – Slide 3×8 hvor fótur 45-60 sek D1 Framhallandi róður – stöðug spenna 3×30 sek 0-15 sek D2 Fjallaklifur – Draga fætur 3×30 sek 45-60 sek
Leiðbeiningar
- Upphitunin er almenn og miðar að því að gera líkamann kláran í hoppin. Ef þú átt við meiðsli og/eða veikindi að stríða, þá gæti verið að hoppin séu ekki fyrir þig.
- Þessi æfing dagsins er tvíþætt. Fyrri hlutinn miðar að því að auka sprengikraft og því þarf að huga að gæðum og virða hvíldina.
- Seinni hlutinn er meira almennur styrkur sem reynir á allan líkamann og þar fáum við púlsinn aðeins upp. Minni hvíldir – meiri keyrsla og hægt að leika sér aðeins með æfingabreytur eins og hvíld og endurtekningar.
- Allar æfingarnar er hægt að gera með líkamsþyngd. Það eina sem þú þarft er sófi/stóll, handklæði og eitthvað sem rennur vel á gólfi. Tuskur, handklæði og pappadiskar hafa virkað vel. Auðvelt er að auka erfiðleikastig æfinga ef þú átt t.d. handlóð, ketilbjöllur, þyngingavesti o.fl.
- Smelltu á nafnið á æfingunni og upp kemur myndband.
Gangi þér vel

Vilhjálmur Steinars
Facebook: Fagleg Fjarþjálfun
IG: @vilson4