Aukin þekking, aukinn hraði
Flestir hlauparar hafa það sameiginlegt að vilja bæta sinn hraða í hlaupunum og þar kemur interval þjálfun sterk inn. Með interval þjálfun eigum við auðveldara með að biggja upp hraða, styrk og úthald í okkar æfingum og verða hlaupin og æfingarnar einnig mun skemmtilegari þar sem við erum ef alltaf með eitthvað markmið yfir hverja æfingu sem kemur svo til með að hjálpa okkur með að ná stærri markmiðum líkt og ná 10 km undir 45-50 min eða 5 km undir 23-25 min, svo einhver dæmi séu tekin.
Þó svo að öll hreyfing sé alltaf af hinu góða þá finnst mér allt of margir keppast um að ná sem flestum km í hlaupunum í vikunni í stað þess að horfa meira á fjölbreytni og alla þá þætti sem mikilvægt er að fókusa á til að hámarka úthald og hraða í hlaupunum.
Interval hlaup/þjálfun:
Interval/lotu þjálfun er aðferð sem ég notast mjög mikið við og hefur skilað mér gríðarlega góðum árangri í götuhlaupum, fjallahlaupum hjólakeppnum og þrekmótum….
Interval þjálfun gengur út á að fara vel yfir 100 % af þínum meðal hlaupa hraða (5-10 km hraða) og vinna þar í styttri tíma þar sem teknar eru pásur inn á milli. Með slíku fyrirkomulagi fer púlsinn hátt upp í x-langan tíma og svo aftur niður í hvíldinni og er aðferðin endurtekin nokkrum sinnum.
Með því að æfa á hærri ákefð færðu ekki einungis meira út úr æfinguni þegar horft er til styrks, úthalds og hraða, heldur aðlagar þú líkamann betur að meiri hraða sem verður til þess að þér fer að líða betur að hlaupa á 5 km á 16 km/klst í stað 15 km/klst.
Þetta er í raun mjög einfalt og basic. Ef þú hleypur alltaf 7-10 km á 14 km/klst líður líkamanum einfaldlega best á þeim hraða og höndlar ílla að fara yfir þann hraða nema í mjög stuttan tíma. Sama á við um aðrar æfingar t.d. lyftingar ef þú tekur bekkpressu 2 í viku og tekur alltaf 3 umferðir af 6 lyftum með 60 kg ertu seint að fara að auka styrk mikið og hækka þig í þyngdum í bekknum.
Til að auka hraða og úthald þarftu að vinna með meiri hraða og úthald.
Interval æfingar:
Þegar unnið er á mikilli ákefð er mjög mikilvægt að hita vel upp fyrir æfinguna t.d. 1 km skokk + 3 hraðaaukningar og hreyfiteygjur.
Dæmi um interval hlaupa æfingar er:
1. 8×400 m – 60-90s pása.
2. 6x600m – 90-120s pása.
3. 4x1000m – 120-150s pása.
Hvíld milli spretta alltaf í takt við ákefð og tíma í vinnu.
Hvíldin milli spretta á ávalt að vera í takt við ákefð og tíma í vinnu. Ef þú ætlar að taka 400 m spretta á þinni 100 % ákefð þarftu meiri pásu en ef þú tekur 4x1000m á 80-85 % ákefð. Ef pásan er of stutt og púlsinn fer of hátt uppi og ekki komin nógu langt niður þegar lagt er af stað í næsta sprett nærðu aldrei að halda uppsettum hraða og ert mun líklegri að brenna strax út. Réttur hraði og rétt hvíld er eitthvað sem þú þarft að læra inn á hjá sjálfum þér.
Styttri æfingar
Þegar við vinnum á 120-150 % af okkar eðlilega hlaupahraða er álagið á líkamann mun meira og við því fljótari að þreytast og klára orkunna. Þetta verður til þess að við getum ekki unnið í 60 min líkt og við förum létt með þegar við hlaupum á 70-80 % hraða….tími í interval æfingum (þar sem hvíld milli lota er ekki mikið lengri en 120 sek) fer sjaldan yfir 30 min þar sem orkan er fljótari að dvína.
Meiri ákefð = minni tími í vinnu.
Hvernig og hvar æfum við?
Það þarf ekki sérhannaða flotta hlaupabraut til að æfa interval hlaup. Í dag er flest allir með snjallsíma, hlaupaúr nú eða bara skeiðklukku sem hægt er að notast við því hægt að hlaupa hvar og hvenar sem er….
T.d. finna góðan 7-8 km hring:
– Taktu 1 km á rólegum hraða í upphitun.
– Næst tekur 4×1000 km og stöðvar tímann/úriinu/símanum milli spretta og hvílir alveg eða gengur rólega.
– Að lokum endaru á að klára hringinn á rólegum hraða.
Best er að hafa hringinn nokkuð beinan og lausan við brekkur ef markmiðið er að halda ákveðnum hraða. En annars getur þú æft hvar og hvenær sem er.
Getur æft hvar og hvenær sem er !!!
Kostir interval æfinga
Svo ef öllu er á botnin hvolft þá er Interval þjálfun að skila þér:
– Meiri styrk
– Betra úthaldi
– Bættri snerpu
– Minni tíma í æfingum
– Betri kunnáttu á þína getu í hlaupum
– Meiri fitubrennslu (brennir mun meira við aukið álag)
– Meiri eftirbruna eftir æfingar (notar fleiri vöðva og meiri vinnu frá hverjum vöðva)
Svo er einfaldlega miklu skemmtilegara að hlaupa hraðar og sjá bætingarnar mun hraðar….
Interval þjálfun bætir styrk, snerpu og úthald + sparar tíma í æfingum.
Svo lokaðu nú tölvuni, reimaðu á þig skóna og stökktu út !!!
Fyrir áhugasama þá er mín næsta stóra áskorun er hvorki meira né minna en 128 km fjallahlaup með 7.500 hækkun sem kallast TransGranCanaria á eyjuni Gran Canaria. En þess má til geta að þetta verður mitt lengsta hlaup til þessa.
Fyrir áhugasama þá er hægt að fylgjast með mér og mínum undirbúining á snapchat.
– Snapchat: sigurjon1352
– Instagram: sigurjonernir
-Netfang: sigurjonernir@hotmail.com
Sigurjón out ….
