Axlarmeiðsli og stöðugleika æfingar fyrir axlir

Meiðslin mín

Í Ágúst á seinasta ári fór ég og kærastinn minn í lítinn fallegan bæ hérna í Sviss sem heitir Brunnen. Það var hátíð í gangi og nokkrir strákar úr CrossFit boxinu hérna úti voru með blöðru (blob) útí vatninu þar sem hægt var að láta skjóta sér af blöðrunni og útí vatnið. 

Ég stökk tvisvar af þessari blöðru, í fyrra skiptið var einn maður sem hoppaði á blöðruna og skaut mér af. Ég fór og kíkti á videoið og fannst ég nú ekki vera að fara nógu hátt. Þannig ég fór aftur og lét tvo menn hoppa á blöðruna til að skjóta mér upp í loftið. Þegar ég lenti í vatninu, voru handleggirnir mínir út til hliðar og ég gaf vatninu “high five” en ég var mjög “spennt” og stíf þannig að ég fékk mjög mikið högg á handlegginn og öxlina. 

Ég fékk samt svo ótrúlega mikinn slink á hálsinn þegar ég fór upp í loftið af blöðrunni, að ég fann ekki mikið fyrir þessu höggi sem ég fékk á handlegginn. Mæli alls ekki með þessu fyrir neinn! 

Ég fór í massa afneitun og sagði sjálfri mér að þetta væri nú örugglega ekkert alvarlegt og myndi batna á nokkrum dögum, en ég var að keppa tveim vikum seinna. Ég fann heldur ekki neitt til í öxlinni meira þennan dag. Daginn eftir gat ég ekki gert butterfly upphífingar á æfingu, en ég gat gert venjulegar kipping upphífingar. 

Allt of mörgum vikum seinna fór ég í segulómun og fékk að vita að ég væri með það sem kallast SLAP lesion 2. Það er sköddun á labrum axlarinnar þar sem að bicep sinin festist. 

Sem betur fer rifnaði labrum ekki meira eða bicep sinin alveg af, þetta hefði samt alveg mátt fara aðeins betur en CrossFit og ólympískar lyftingar krefjast mjög mikils af öxlunum. Það er vel hægt að komast hjá aðgerð, allavega er það möguleiki fyrir mig og ég ákvað í samráði við lækninn hérna úti í Sviss að byrja á að fara í cortisone sprautu sem minnkar bólgur og fara á strangt axlarprógram. Sprautan gerði mikið fyrir mig en stöðugleika æfingarnar hjálpuðu mér mun meira en ég gerði ráð fyrir að þær myndu gera. 

Mig langar að benda þér á ef að þú ferð einhvern tímann í svona sprautu að það er mikilvægt að hvíla liðinn fyrstu vikuna eftir sprautuna og byrja svo mjög rólega að prufa æfingar og svo smám saman auka álagið. 

Ég var byrjuð að gera snörun, over head squat, upphífur og muscle up 2 vikum seinna án verkjar og án þess að það brakaði í öxlinni minni, en það var aðallega brakið sem var að hrjá mig. Það liðu nokkrar vikur í viðbót þar til ég fór að geta gert handstöðulabb án þess að það brakaði. Það þakka ég stöðugleikaæfingunum. 

Axlarliðurinn er mjög grunnur og óstöðugur liður og ættu stöðugleika æfingar að vera hluti af æfingaprógrami allra til að fyrirbyggja meiðsli en sérstaklega eru þær mikilvægar ef þú ert með verki í öxlunum. Ég hef fengið margar sögur sendar af fólki sem sagði mér frá verri meiðslum í öxlum og að með því að gera reglulega stöðugleikaæfingar hafi þau orðið verkjalaus. 

Axlaræfingar

Ég ætla að deila með ykkur nokkrum æfingum sem ég geri reglulega. Strax eftir að ég fékk niðurstöðurnar úr segulómuninni byrjaði ég á ströngu axlarprógrami, ég gerði æfingarnar 4-5x í viku. Núna geri ég 1-3 æfingar, 5 x í viku. 

Ég byrja allar æfingarnar mínar á Crossover Symmetry, það tekur aðeins örfráar mínútur. 

Ég tek 1-2 umferðir í gegnum þessar 7 æfingar með crossover symmetry systemið,  10 endurtekningar af hverri æfingu. ATH! Það má auðvitað gera þessar æfingar með teygjum, það þarf ekkert endilega að vera þetta crossover symmetry system. 

Æfing 1

Teygjur stilltar í augnhæð. 

1. Róður, hugsa um að klemma saman herðablöðin og ýta öxlunum niður. Ég framkvæmi æfingarnar hægt, þannig að ég stjórna hreyfingunni og er í spennu allan hreyfiferilinn. 
2. Reverse Fly, handleggir færðir beint út til hliðar, finna spennuna á milli herðablaðanna eins og í róðrinum. 
3. Pulldown, búkur hallar fram og teygjan dregin niður og aftur, þú átt að finna spennuna í lötsunum. 

Æfing 2

1. 90/90, róður og toga böndin upp þannig að þú endar í “W” færðu svo upphandleggina niður sömu leið og réttu svo úr handleggjunum þannig að þú endar í upphafstöðunni. Ég mun endurtaka mig nokkrum sinnum í viðbót, en mundu að klemma saman herðablöðin í róðrinum og W-inu. 
2. Scaption, snúum baki í teygjurnar, hendur byrja við mjaðmir, færa þær ská upp með beina olnboga
3. Incline Plus, snúa baki í teygjurnar, hendur byrja við axlir, pressa ská upp í loft. Í efstu stöðu, þrýsta herðablöðunum sundur. 
4. Victory, snúum að teygjunum aftur. Hendur færast frá lærum ská upp fyrir ofan höfuð. 
5. Auka inrotation og outrotation. Öxl aftur og niður, halda olnboga kyrrum við búkinn. 

Æfing 3

1. Dauðar upphífur með víðara grip. Hægt upp í 90 gráður, stoppa þar í þrjár sek, hægt alveg upp þar til haka nær upp að slánni, stoppa þar í þrjár sek, sömu leið niður með pásu í 90 gráðum. 

Æfing 4

1. Liggjandi á maganum, pressa með léttum lóðaplötum (ég er með hálft kíló í videoinu, en það var það þyngsta sem ég gat verið með án þess að finna brak í öxlinni, núna get ég verið með 2 kíló) Hugsa um að klemma saman herðablöðin og hafa handleggi eins langt frá gólfinu og þú getur. Pressa olnboga eins langt niður og þú getur í neðstu stöðu og reyna að rétta úr olnbogum í efstu stöðu. 

Æfing 5

1. Liggjandi á maganum, með léttar lóðaplötur. Snúa lóðaplötunum, inrotation með lófa 

niður og yfir í outrotation með lófa upp. 

Æfing 6

1. Liggjandi á maganum, með þunna/létta teygju. Niðurtog, hægt niður og pressa olnboga eins langt niður og þú getur, rétta úr olnbogum í efstu stöðu. Hugsa um að halda öxlum aftur og niður allan tímann. 

Æfing 7

1. Liggjandi á bakinu, með létta ketilbjöllu í annari hendi. Á hvolfi ef þú treystir þér til. Pressa ketilbjöllunni upp í loft svo að öxl og herðablað lyftast frá gólfinu, rólega upp og svo rólega niður, pressa öxl og herðablað aftur niður að gólfinu. 

Æfing 8

1. Sitjandi á bekk, pressa ketilbjöllu á hvolfi upp á 3-5 sek og niðurleiðin líka á 3-5 sek tempói. Vertu með lokuð augun til að gera þetta meira krefjandi. Ég er frekar með létta ketilbjöllu og reyni að ná 10 endurtekningum, þegar ég byrjaði náði ég sirka 6 repsum. 

Æfing 9

1. Í Armbeygjustöðu, Með aðra hendina á einhverjum hlut sem eykur óstöðugleika. Ég er með hendina á medium stórum bolta. Með lóð í hinni hendinni, færðu lóðið undir líkamann eins langt og þú getur og svo hægt alveg upp beint fyrir ofan öxlina. Það ætti að vera bein lína úr úlnlið vinstra megin í úlnlið hægra megin. Horfðu upp á eftir lóðinu. 

Ég hvet þig til að innleiða einhverjar af þessum æfingum inní upphitunar rútínuna þína sem verður vonandi til að bæta gæði æfingarinnar og bæta hreyfiferil axlarinnar og koma í veg fyrir eða minnka verki í öxlum.