Allir þekkja orðatiltækið “æfingin skapar meistarann”. Eins og með flestar klisjur er eitthvað til í því en samt er það ekki allur sannleikurinn. Í þessu tilfelli er nauðsynlegt að útskýra hvað “æfing” er. Er til dæmis alltaf sniðugt að æfa bara meira? Alveg örugglega ekki. Í badminton – og sennilega í flestum íþróttum – er lítill munur á magninu sem bestu 2-300 spilarar heims eru að æfa. Auðvitað þarf maður að æfa eins mikið og maður getur ef maður stefnir á toppinn en magnið af æfingum er takmarkað af þörf líkamans fyrir endurheimt. Rafael Nadal sem er einn sigursælasti tennisspilari allra tíma telur sig öruggan um að vera ekki sá sem æfir mest en hinsvegar segist hann mögulega æfa einbeittar og markvissara en margir andstæðingar hans. Munurinn á þeim bestu og næstbestu er hvernig þeir æfa.
Ég las einhversstaðar reglu úr æfingaprógrammi amerísku sérsveitarinnar Navy Seals: “Under pressure, we don’t rise to the occasion, we descend to the level of our training”. Mér fannst þetta áhugavert af því að þetta bendir mann á það að maður er ekki að gera neitt óvenjulegt eða merkilegt þegar maður spilar mikilvægan leik (eða fer í stríð eins og Navy Seals gerir), heldur er maður að nota þau verkfæri sem maður er búinn að fínpússa daglega á æfingum. Það er ekkert stressandi að fara í próf ef maður er búinn að undirbúa sig vel.
Í síðustu greininni minni um hugarfar nefndi ég hugtakið deliberate practice. Í þessari grein langar mig að kafa aðeins dýpra ofan í hvað þetta hugtak þýðir. Deliberate practice (sem ég ætla að kalla “markviss æfing” á íslensku) snýst um æfingaaðferðir. En hver er munurinn á “venjulegri” æfingu og “markvissri” æfingu? Æfing er skilgreint í íslenskri orðabók sem: endurtekin athöfn, andleg eða líkamleg, til að ná sem bestum árangri á tilteknu sviði. Það eru nokkur þrjú atriði sem ég vil taka fram varðandi markvissa æfingu: Í fyrsta lagi er hún sérsniðin íþróttamanninum, oftast með hjálp þjálfara; í öðru lagi er stöðugt hægt að endurtaka það sem maður er að reyna að bæta og fá feedback strax; í þriðja lagi krefst æfingin algerrar einbeitingar. Ég ætla að fara aðeins yfir þessi þrjú atriði hvert fyrir sig.
1. Sérsniðin æfing
Það að sérsníða æfingu fyrir einstakan íþróttamann í íþrótt eins og badminton byggir í mínum huga á greiningu í tveimur þrepum:
- Hvað þarf til að vera heimsklassa badmintonspilari?
- Hverjir eru helstu veikleikar mínir sem ég þarf að bæta?
Fyrsta þrepið snýst um að þróa hugmyndafræði um badminton. Út frá þessari hugmyndafræði verður til ímynd um hverskonar spilari maður vill vera. Næsta þrepið í greiningunni snýst svo um að nota þessa ímynd til að greina veikleika og hvað maður þarf að gera til að nálgast markmiðinu. Byggt á þessari tveggja-þrepa greiningu er hægt að sérsníða æfingu sem flokkast í td. líkamleg, tæknileg, taktísk og sálfræðileg atriði. Það er mikilvægt að velja fókuspunkta sem eru ekki of auðveldir en ekki heldur of erfiðir. Maður vill ekki vera í “comfort zone” of mikið á æfingu en ekki heldur í “panic zone”. Tökum eitt skref í einu. Ef við erum dugleg að velja hluti sem eru í “learning zone” þá stækkar þægindasvæðið okkar og við þurfum að velja nýja fókuspunkta.
2. Endurtekning og feedback
Þegar búið er að velja fókuspúnkta í “learning zone” þá er mikilvægt að maður hafi þá alltaf í huga þegar maður er á æfingu og framkvæmir þá eins mikið og hægt er. Til að ná sem bestum árángri er mikilvægt að maður fái stöðugt feedback á það sem maður er að gera. Eins og er vitnað til í bókinni Talent is Overrated: “practicing without feedback is like bowling through a curtain that hangs down to knee level. You can work on technique all you like, but if you can’t see the effects, two things will happen: You won’t get any better, and you’ll stop caring.” Það getur til dæmis hjálpað manni mikið að taka upp æfingar og leiki – það getur verið óþægilegt í byrjun að horfa á upptökur af sjálfum sér en það er mjög mikilvægt að læra að meta sjálfan sig á hlutlausan hátt.
3. Einbeiting
Það er mjög krefjandi andlega að vinna alltaf í þeim hlutum sem þarf að bæta. Nathan Milstein sem er einn frægasti fiðluleikari síðustu aldar á að hafa spurt kennarann sinn hvort hann æfði nóg en kennarinn svaraði honum “Practice with your fingers and you need all day. Practice with your mind and you will do as much in one and a half hours.” Sama gildir um badmintonæfingu. Flestir kannast sennilega við það að vera annarshugar við bókalestur og uppgvötað síðan eftir 2-3 blaðsíður að muna ekkert hvað var lesið. Á sama hátt er hægt að fara í gegnum æfingu án þess að nota hugann mikið – maður getur verið að hreyfa sig og gera hluti sem eru bara í þægindasviðinu. Það getur verið að maður verði þreyttur eftir æfinguna af því maður hreyfði sig. En maður hefur ekki bætt sig. Í besta falli haldið sér við.
Hvernig ég æfi
Fyrir utan það að æfa mig í badminton legg ég líka mikla áherslu á stöðugt að læra hvernig ég get æft betur. Sem dæmi um það hvernig ég nota þessi verkfæri sjálfur í mínum æfingum þá vinn ég með þjálfaranum mínum í að greina hverskonar spil við viljum fullkomna og hvaða veikleika þarf að bæta. Ég horfi alltaf á upptökur af leikjunum mínum og tek reglulega upp á æfingum. Til dæmis eru tveir af mínum fókuspúnktum:
- Auka fjölbreytileika úr sókninni frá baklínunni. Sérstaklega betri notkun á svokölluð skurðardropp sem lenda nær netinu en smass sem fer dýpra inn í völlinn – skurðardroppin gerir það að verkum að andstæðingurinn þarf að stíga fram í vörninni.
- Hraðabreytingar fram á völlinn þar sem ég feli og reyni að blekkja andstæðinginn.
Á badmintonæfingum er oft unnið tveir á móti einum þar sem spilið er frjálst en með einhverjum reglum eða áherslum. Í myndbandinu hérna fyrir neðan má sjá æfingu þar sem ég er að vinna á móti tveimur æfingafélögum mínum og þeir spila “neutral spil” á móti mér á meðan ég reyni að finna tækifæri til að sækja. Þetta er síðasta settið á 2,5 tíma æfingu og þá er einmitt gott tækifæri til að þjálfa sjálfsagann í að muna að framkvæma fókuspunktana sína.
Að mínu mati er eitt af því sem einkennir þá bestu hvað þeir eru duglegir að æfa markvisst. Maður þarf að læra að æfa. Í málfarinu “æfingin skapar meistarann” kemur æfingin á undan meistarann. En ef maður fer út fyrir klisjuna er greinilegt að það má líka snúa því við – meistarinn skapar nefnilega líka æfinguna.
Gangi ykkur vel að æfa og takk fyrir að lesa!
Kári Gunnarsson
IG: Karigunnars
FB: Kári Gunnarsson Badminton