Æfing sem talin er góð til að fyrirbyggja nárameiðsli

Nárameiðsli eru algeng í íþróttum og oft á tíðum erfið viðureignar. Náraverkir eru algengir í íþróttum sem fela í sér að sparka, íþróttir með miklum hraðaaukningum, og þar sem íþróttamaður þarf skyndilega að hægja snöggt á sér, sem og endalausum stefnubreytingum. Algengustu náravandamálin eru tognanir á náravöðvum, álagseinkenni á beinvef á mjaðmar- og nárasvæði ásamt kviðslitum.

Talið er að 4-19% af öllum meiðslum í fótbolta sem hafa í för með sér takmörkun á þátttöku í einhvern tíma sé af völdum nárameiðsla. Skiptir því miklu máli að búnar séu til aðferðir sem koma í veg fyrir að íþróttamenn meiðist á nárasvæðinu. Styrkur náravöðva leikur þar stórt hlutverk, eitthvað sem hægt er að breyta og bæta ef styrkurinn er lítill.

Nýlega var birt grein í British Journal of Sports Medicine, þar sem þetta var einmitt gert. Þar tóku höfundar sig til og rannsökuðu áhrif ákveðinnar æfingar á meiðslatíðni nárameiðsla. Æfingin sem um ræðir er kölluð Kaupmannahafnar aðfærslu vöðvaæfingin í mjöðm (mynd 1-2). Er það æfing sem auðvelt er að framkvæma þar sem engan búnað þarf til að framkvæma hana og auðvelt er að gera hana úti á velli eða í æfingasal fyrir eða eftir æfingu.

Höfundar greinarinnar tóku 35 hálfatvinnumannalið í fótbolta karla og skiptu þeim í tvo hópa, annar hópurinn (18 lið, samtals 339 leikmenn) æfðu þessa æfingu þrisvar sinnum í viku í sex til átta vikur (undirbúningstímabil) og síðan eingöngu einu sinni í viku í 28 vikur þar á eftir (keppnistímabil). Hinn hópurinn (17 lið, samtals 313 leikmenn) sem var samanburðarhópur gerði engar sérstakar náraæfingar í þeim tilgangi að fyrirbyggja nárameiðsli/tognanir. Fyrri hópurinn sem æfði náraæfinguna byrjaði fyrstu vikuna að gera æfinguna tvisvar í viku, eitt sett af ekki nema 3-5 endurtekningum. Stig af stigi juku þeir við æfingamagnið og gerðu þegar mest lét þrjár æfingar í viku, eitt sett af 12-15 endurtekningum (sjá töflu 1).

Tafla 1.

Niðurstöður rannsóknarinnar voru á þá leið að algengi nárameiðsla hjá hópnum sem æfði sérstaklega æfinguna til að fyrirbyggja nárameiðsli var 13,5%, en 21,3% í samanburðarhópnum. Hættan á nárameiðslum var því 41% minni í æfingahópnum borið saman við samanburðarhópinn. Greinarhöfundar ályktuðu að Kaupmannahafnar aðfærslu vöðvaæfingin í mjöðm minnkaði verulega tíðni og hættu á náravandamálum í fótbolta karla.

Heimild: Haroy et al. The adductor strengthening programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomized controlled trial. British Journal of Sports Medicine 2019; 53: 145-152.

Róbert Magnússon
Sérfræðingur í íþróttasjúkraþjálfun
Atlas Endurhæfing ehf.
Engjavegi 6, við hliðina á Laugardalshöllinni.