Hversu oft hefuru hugsað eða heyrt einhvern segja að hann þoli ekki eða nenni ekki að gera „cardio“ æfingar. Persónulega finnst mér fátt leiðinlegra og meiri tímaeyðsla en að hanga á hlaupabretti tímananum saman.
Nýlega rakst ég podcast þátt hjá Tim Ferris þar sem hann var að ræða við Dr. Martin Gibala um rannsókn hans á HIIT þjálfun (High intensity interval training). Í þættinum var rætt um 1 minute workout eða einnar mínútu æfingin. Hún byggist á HIIT þjálfun sem er einungis 1 mínúta af háákefðar þjálfun. Þessi mínútua skiptist niður í þrjár 20 sekúndna lotur. Ég hef aðeins breytt lítillega uppsetningu Dr. Gibala með því að stytta upphitun og „cool down“ þannig að æfingin tekur aðeins 7 mínútur í heildina. Á Off-seasoni eða þá leikmenn þurfa að vinna í frekari þolþjálfun þá klárum við æfinguna með þessari 7 mín rútinu.
Uppsetning á æfingunni er svona:
0:00-1:00 Upphitun (hjóla rólega)
1:00-1:20: Gefa allt í botn eins og djöfullinn sé á eftir þér (100% keyrsla)
1:20-3:00: Hjóla rólega – Nota þetta í endurheimt (hjóla á 30-50% álagi)
3:00-3:20: Gefa allt í botn eins og djöfullinn sé á eftir þér (100% keyrsla)
3:20-5:00: Hjóla rólega – Nota þetta í endurheimt. (hjóla á 30-50% álagi)
5:00-5:20: Gefa allt í botn eins og djöfullinn sé á eftir þér (100% keyrsla)
5:20-7:00: Hjóla rólega – Nota þetta í endurheimt. (hjóla á 30-50% álagi)
Hér hjá Toppþjálfun hefur Airdyne Assault hjól verið notað við þessa æfingu. Hægt er að notast við allar gerðir af þolþjálfunartækjum eins t.d. róðravél, hlaupabretti (sprettir) eða skíðavél. Á airdyne assault hjólinu þá er hægt að fylgjast með kraftkramleiðslu eða hversu mörg Wött viðkomandi nær að framleiða. Í 100% keyrslunni í þessu prógrami viljum við helst ná að framleiða 1000 watts halda þeim í yfir það í gegnum þessar 20 sek.
Endilega prófið þetta og taggið mig inn í póstinn ef þið reynið við þessa æfingu eða hafið einhverjar frekari spurningar um æfinguna.
Guðjón Örn Ingólfsson
M.S Íþrótta- og heilsufræði
Eigandi Toppþjálfunar – www.toppthjalfun.com
Fitness/aðstoðaþjálfari M.fl. Víkings í knattspyrnu.
IG: @toppthjalfun
