Æfing #3: Interval hlaup

Lára Hafliðadóttir er einn af þjálfurunum í “Þjálfarahorninu” okkar. Lára er einn af þjálfurunum í “The absolute training” en einnig þjálfar hún CBC hjólatíma, og er að vinna að rannsókn fyrir KSÍ.

Interval hlaup – ekki síður æfing fyrir hausinn!

Fyrir mér er algjört lykilatriði að hafa gaman af þeirri íþrótt eða hreyfingu sem maður stundar. Það þýðir þó ekki að maður finni alltaf fyrir hvatanum að mæta á æfingu og leggja mikið á sig. Til að mynda þá stunda ég hlaup markvisst og veitir það mér mikla ánægju og gleði. Sérstaklega þegar ég kemst út og get hlaupið í fallegri náttúru, í góðu veðri með gott hlaðvarp/tónlist í eyrunum. Stundum getur þó verið erfitt að koma sér af stað, sérstaklega þegar maður veit að æfingin er erfið og aðstæður kannski ekki þær bestu. Hlaupin geta nefnilega reynt mikið á hausinn, ekki síður en á líkamann. Fólk býr yfir mismunandi aðferðum til þess að vinna þessa baráttu við hausinn. Það sem hefur hjálpað mér hvað mest og það sem ég leita mest í er markmiðasetning og þakklæti. Ef maður setur sér skýr og góð markmið og er með ákveðinn tilgang með hlaupunum þá verður leiðin að endamarkinu oftast mun auðveldari og skemmtilegri. Maður finnur fyrir mun meiri hvatningu, vilja og löngun í að drífa sig á æfingu þegar maður sér og minnir sig á ástæðuna, tilganginn og ávinninginn sem hlýst af því að hlaupa af stað. Þakklætið er svo annað sem ég leita mikið í þegar ég á erfitt með að koma mér á æfingu. Það eru forréttindi að fá og geta hreyft sig. Ég hugsa „I get to“ ekki „I have to“ eins og Ben Bergeron talar um í hlaðvarpinu sínu – how to chase happiness, sem ég mæli með fyrir alla að hlusta á. Ótrúlegt en satt þá er „I get to“ oft nóg til þess að kom mér af stað.

Á meðan á erfiðri æfingu stendur nota ég líka ýmsar leiðir til þess að „plata“ hausinn og koma mér í gegnum æfinguna. Sem dæmi þá brýt ég hlaup og spretti oft niður í styttri lotur. Í æfingunni hér fyrir neðan bæti ég í hraðann í hverjum spretti og brýt hann þannig niður í lotur. Ég hugsa um að klára hverja stutta vegalengd fyrir sig í staðinn fyrir að fókusa á allan sprettinn í heild sinni og þó svo að hraðinn aukist og spretturinn taki meira á, þá platar þetta hausinn og lætur æfinguna líða hraðar. Ég reyni líka að segja sjálfri mér að með því að auka hraðann þá verð ég fyrr að klára, sem kemur mér í gegnum lokakaflann. Ég nýti kaflaskiptingu líka oft í lengri hlaupum sem ég tek á sama tempó-inu. Þá stilli ég hausinn inn á fyrsta hluta hlaupsins, t.d. ákveð ég að klára fyrstu 5 km og pæli svo eftir þá í næstu 5 km osfrv. Oft reyni ég líka að „ljúga“ að sjálfri mér að ég sé búin með minna af hlaupinu en raunin er, því þá er svo mun minna eftir þegar ég kíki næst á klukkuna. Þetta hljómar kannski skrýtið, en virkar oft fyrir mig. Það er hægt að nýta alls konar huglægar „brellur“ og aðferðir til þess að gera hlaupin auðveldari OG skemmtilegri og ég mæli með því að þið prófið, google-ið og finnið hvað hentar ykkur.

Interval-hlaupaæfing:

3x 1000m *Stigvaxandi hraði (60 sek pása milli spretta)

2 mín pása – Ná púlsinum betur niður

3x 800m *Stigvaxandi hraði (60 sek pása milli spretta)

2 mín pása – Ná púlsinum betur niður

3x 600m *Stigvaxandi hraði (60 sek pása milli spretta)

*Auka hraðann 3svar í hverjum spretti (Það þarf að sjálfsögðu ekki og er æfingin mjög góð þó svo að hver sprettur sé tekinn á sama hraðanum. Ég mæli þó með því að auka hraðann þegar vegalengdin styttist, þ.e. að auka hraðann í 800 m og svo aftur í 600 m)

Þú klárar 1000 metra, tekur svo 1 mínútu í pásu og endurtekur 3x sinnum. Tekur svo 2 mínútna pásu eftir síðustu 1000 metrana. Svo tekur þú 800 metra með 1 mínútu í pásu og endurtekur 3x sinnum. Tekur svo 2 mínútna pásu eftir síðustu 800 metrana. Svo tekur þú 600 metra með 1 mínútu í pásu og endurtekur 3x sinnum. Samtals 7,2 km. Ég tek þetta á hlaupabretti og hoppa af því í pásunni.

Ég tók;

1000m: Byrja í 13 – 13,5 – 14 – 14,5 km/klst (auka hraðann eftir hverja 250 m)

800m: Byrja í 13,5 – 14 – 14,5 – 15 km/klst (auka hraðann eftir hverja 200 m)

600m: Byrja í 14 – 14,5 – 15 – 15,5 km/klst (auka hraðann eftir hverja 150 m)

Ég hleyp oftast með púlsmæli, sem ég nota mikið til þess að meta og fylgjast með forminu mínu, æfingaálagi, æfingunni sjálfri o.fl. – meira um það síðar.

Góða skemmtun, gangi þér vel og endilega taggaðu mig á instagram ef þú prófar æfinguna @larhaf