Hugar þú að svefni í æfinga- og keppnisferlinu?

Það eru komin þrjú ár síðan ég fór virkilega að hugsa um svefninn hjá mér bæði í daglegu lífi sem og tengt æfingunum. Ég man alltaf eftir því að hafa keypt mér bók eftir Nick Littlehales sem hét bara því einfalda nafni „Sleep“, eftir ráðleggingar frá þjálfaranum mínum á þeim tíma, Nick Saunders. Það væri vægt til orða tekið að segja að þessi bók hafi kollvarpað mínu áliti á svefn og því hvernig ég nálgaðist þennan mikilvæga tíma á hverum einasta sólarhring. Síðan þá hef ég reynt að safna að mér eins miklum fróðleik og hægt er á þessu sviði bæði frá Nick Littlehales en einnig frá öðrum sérfræðingum líkt og Matthew Walker, sem hefur farið sigurför um heiminn undanfarin misseri eftir útgáfu bókar sinnar „Why we sleep“.

Sífellt fleiri rannsóknir sýna að svefn er ekki bara tími þar sem við liggjum í rúminu í 6-8 klst yfir nóttina heldur er þetta mjög virkt ástand þar sem líkaminn sinnir hinum ýmsu ferlum sem ekki næst að vinna úr þegar við erum vakandi. Eins og Matthew Walker orðar þetta sjálfur: “Wakefulness is low level brain damage” og “sleep is the price we pay for wakefulness”. Svolítið harkalegt, kannski, en allt bendir til þess að þetta séu orð að sönnu og því vert að veita því sérstaka athygli.

Fyrir okkur íþróttafólkið er svefn algjör lykilþáttur í því að ná árangri og þá skiptir heildarfjöldi klukkustunda ekki bara máli heldur líka hvernig svefn við erum að fá. Líkaminn fer í gegnum ákveðin stig á hverri nóttu og það fer eftir því hvenær við förum að sofa og hvenær við vöknum morguninn eftir, hvert hlutfall þessara stiga er yfir nóttina. Við höfum öll heyrt talað um djúpsvefn og REM (Rapid Eye Movement) svefn en þetta eru tvö mikilvægustu stig svefnsins yfir nóttina og þau koma fram í mismunandi hlutföllum eftir því hvort við förum snemma eða seint að sofa. Djúpsvefninn er þannig í forgangi fyrri hluta nætur á meðan REM svefninn kemur meira inn á síðari hluta nætur og undir morgun. Bæði þessi stig eru algjör grunnþáttur í því að við fáum þá hvíld sem við þurfum og getum unnið úr deginum á undan svo mikilvægt er að reyna eftir fremsta megni að hámarka bæði þessi stig svefnsins.

En hvernig förum við þá að því að ganga úr skugga um að svefninn sem við erum að fá er nægilega góður í gæðum?

Persónulega finnst mér fínt að hafa ákveðna hluti í huga og ég skipti þessu niður í nokkra þætti.

Vakna á sama tíma alla daga vikunnar.

Líkaminn hefur sína innri klukku sem kallast sirkadískur taktur (e. circadian rhythm) og það er á vissan hátt þessi innri klukka sem lætur okkur líða vel þegar við komumst í rútínu yfir daginn. Með því að vakna á sama tíma alla daga gefum við líkamanum tækifæri á því að regla alla starfsemi í kringum þennan punkt, svona nokkurn veginn eins og „akkeri“ þar sem þetta er mikið til eini hluturinn sem við náum að halda eins í gegnum alla vikuna. Í mínu tilfelli vakna ég t.a.m. alltaf kl 5:30 á morgnana þar sem miðvikudags morgna er ég að þjálfa kl 6:00 og þá stjórnast vikan af þessum tiltekna punkti. Þetta kann að hljóma undarlega fyrir marga en þegar við leyfum líkamanum að komast inn í þessa reglubundnu hegðun komumst við fljótt að því að vekjaraklukka er óþarfi 😉

Velja sér svefntíma í takt við það hvenær við vöknum

Það er þekkt fyrirbæri að líkaminn fer í gegnum ákveðnar sveiflur á nóttunni sem hver og ein endist í um það bil 90 mínútur. Á þessum 90 mínútum förum við í gegnum mismunandi stig og einkennast þau af ákveðnum ferlum í heila- og líkamsstarfsemi. Eins og ég kom inn á áðan, forgangsraðar líkaminn að öllu jöfnu djúpsvefni fyrri hluta nætur og hefur þetta stig verið tengt við það að koma nýrri þekkingu og hlutum úr daglegu lífi inn í langtímaminni sem og að hreinsa úr heilanum ýmis eiturefni sem sest hafa fyrir yfir daginn og undirbúa okkur þannig fyrir nýjan dag og áskoranir. Einnig framleiðir líkaminn hér meira magn af HGH (vaxtahormónum) sem er algjört lykilatriði fyrir okkur íþróttafólkið í endurheimtarferlinu eftir amstur dagsins.

Hvert og eitt 90 mínútna tímabil förum við í gegnum öll stig svefnsins, þ.e. frá léttum svefni, niður í djúpsvefn og svo upp aftur í léttari svefn og að lokum REM, þó djúpsvefninn geti stundum alveg horfið síðustu 90 mínúturnar á nóttunni ef við höfum fengið nægan svefn. REM svefninn er nánast ekki til staðar fyrri hluta nætur en verður svo alltaf lengri og lengri þegar líða fer á morgun og í síðustu 90 mínútna lotunni eyðum við stórum hluta í REM svefni. Þessi svefn er það sem við köllum draumsvefn og ef við vöknum upp í þessu stigi getum við oft munað draumana okkar að einhverju leyti. Það er einnig mun léttara að vakna upp hér heldur en til dæmis í djúpsvefni og því viljum við reyna eftir fremsta megni að tímasetja svefninn okkar þannig að við náum að vakna upp í REM svefni, helst við endann á síðasta stiginu.

Eðlilegar sveiflur svefns yfir næturtímann, hver lota um 90 mín að lengd.

Það sem ég geri persónulega er að telja í 90 mínútna lotum frá þeim tíma sem ég vakna og reyni þá að tímasetja svefninn þannig ég nái a.m.k. fimm 90 mín lotum yfir nóttina, helst sex. Þetta væru því 7:30 klst eða 9:00 klst. Það sem er athyglisvert í þessu er að ef ég næ ekki að fara að sofa kl. 20:30 á kvöldin (sem er yfirleitt raunin), þá er næsta tímasetning kl. 22:00, næsta þar á eftir kl. 23:30 og svo framvegis. Þetta gerir það að verkum að þegar ég vakna er ég alltaf að klára síðustu 90 mínútna lotuna í svefninum og ég kem því líkamanum aldrei að óvörum með að vera að vakna utan venjulegs tíma.

Ekkert koffín eftir hádegi

Koffín er ágætis efni undir vissum kringumstæðum og getur hjálpað okkur að komast í gegnum viss verkefni en hafa verður í huga hver áhrif þess eru á djúpsvefninn, eitt af mikilvægustu stigum nætur. Rannsókn sem gerð var á neyslu koffíns fyrir svefn gaf til kynna allt að 20% lækkun í djúpsvefni yfir nóttina ef koffíns væri neytt um kvöldið áður en farið væri að sofa. Einnig er vert að athuga að helmingunartími koffíns í líkamanum eru 6 klukkustundir svo 25% koffíns úr kaffibolla sem við fáum okkur í hádeginu er ennþá til staðar í blóðinu þegar klukkan er að detta í miðnætti, tala nú ekki um ef maður er að raða í sig kaffibollum/koffíndrykkjum yfir daginn. Ég fæ mér því ekki koffín eftir hádegi hvers dags til að ná að hámarka djúpsvefninn yfir nóttina.

Takmarka skjánotkun fyrir svefninn

Melatonin heitir það hormón sem hefur áhrif á svefnþörf okkar og hefur áhrif á gæði svefnsins okkar yfir nóttina. Það er framleitt í heilaköngli (e. pineal gland) og virkjast þegar birtustig lækkar þegar rökkva tekur á kvöldin. Með tilkomu ýmissa snjalltækja í gegnum árin höfum við hins vegar dempað virkni þessa kerfis í líkama okkar þar sem blátt ljós frá snjalltækjum hindrar framleiðslu þessa hormóns. Við höfum öll lent í því að vera orðin tiltölulega syfjuð og líta svo á snjallsímann um kvöldið áður en við förum að sofa og orðið glaðvakandi á svipstundu. Jafnvel þó við náum síðan að sofna eftir að hafa legið í símanum uppi í rúmi þá er melatonin framleiðslan samt sem áður mjög dempuð og því verða gæði svefnsins ekki eins góð og þau hefðu orðið. Þannig reyni ég að slökkva á öllum snjalltækjum um það bil 60 mínútum fyrir svefntíma til að hámarka gæði svefnsins yfir nóttina. Einnig er góð hugmynd að hafa ekki mikið af ljósum kveikt á kvöldin til að ýta undir melatonin framleiðslu og að svefnherbergið sé ögn kaldara en restin af húsinu. Kjörhitastig er á milli 17-18 gráður.

Það eru mörg önnur smáatriði sem skipta máli eins og að borða ekki síðar en 2 klst fyrir svefntíma til að meltingin sé ekki á fullu þegar við eigum að vera að fara að sofa og insúlín og blóðsykur séu komin í eðlilegt horf yfir nóttina. Þessi fjögur atriði hér að ofan tel ég hins vegar vera þau mikilvægustu í minni eigin rútínu til að fá sem besta hvíld og ég hvet ykkur hin til að prófa þetta, þó það væri ekki nema eitt af þessum atriðum til að byrja með. Þetta getur verið erfitt fyrst um sinn en ég get lofað ykkur að líkaminn verðlaunar okkur með þessari rútínu í betri frammistöðu og endurheimt en nokkru sinni fyrr 😊 .

Fyrir frekari upplýsingar um það sem kom fram, endilega hafið samband við mig á sigurdurra@gmail.com og ég mun glaður svara spurningum og vangaveltum. Einnig er hægt að hafa samband á samfélagsmiðlum: