Ólafía Kvaran er Heimsmeistari í Spartan hlaupinu sem er þrek og hindrunarhlaup. Hún er Bootcamp þjálfari og eini Spartan SGX (spartan group exercise) þjálfarinn hér, einnig er hún hjúkrunarfærðingur og mamma. Þessa æfingu má gera úti eða inni.
PARAÆFING
Búnaður: Ketilbjalla
BUY IN: í aðalverkefnið : (einstaklingsvinna)
2 umferðir:
- 30 jumping jacks
- 10 good mornings
- 10 sumóhnébeygjur
- 10 niðurtog
- 10 deadbug
AÐALVERKEFNI: paravinna
Verkefni 1
I GO YOU GO : þá gera liðsmenn æfingar til skiptis, annnar gerir í einu og hinn hvílir sig á meðan. Þetta á að gera á góðu tempói og ekki hvíla auka á milli skiptinga heldur byrja um leið og hinn liðsmaður er búin með sínar æfingar.
8 umferðir (4 á mann): sem dæmi þá gerir liðsmaður 1 æfingar a, c og e og liðsmaður 2 æfingar b og c í fyrstu umferð og öfugt í annari umferð o.s.frv.
- 20 mountain climbers
- 10 KB sveiflur
- 20 framstigshopp
- 10 (5 hæ. + 5 vi.) róður með KB
- 20 stjörnuplanki
Verkefni 2
15 félaga hopp á mann
15 contender sit-up á mann
15 félaga róður á mann
Verkefni 3
I GO YOU GO
6 umferðir (3 á mann) sama fyrirkomulag og í verkefni 1
- 10 armbeygjur
- 20 (10 hæ +10 vi) afturstig með KB (má sleppa KB)
- Burpees
- 20 hnébeygjuhopp með KB (má sleppa KB)
- 10 stjörnuhopp
Verkefni 4
30 sek on – 30 sek off í samtals 5 mínútur á parið.
Liðsmaður 1 og 2 skiptast á gera æfingu í 30 sek og hvílir í 30 sek á meðan hinn aðilinn gerir. ON/OFF
- Halda planka stöðu til skiptis í 30 sek, samtals í 5 mínútur
- Hnébeygjur til skiptis í 30 sek, samtals í 5 mínútur
BUY OUT: (einstaklingsvinna)
3 x 100
100 Skæri á mann
100 Súperman á mann
100 Jumping Jacks á mann
Mæli með góðum teygjum í lokin og halda hverri teygju í 30 sek.
Þú þarft ekkert endilega að klára öll verkefnin í einu, þú stjórnar ferðinni.
Gangi þér vel
