Ólafía Kvaran er Heimsmeistari í Spartan hlaupinu sem er þrek og hindrunarhlaup. Hún er Bootcamp þjálfari og eini Spartan SGX (spartan group exercise) þjálfarinn hér, einnig er hún hjúkrunarfærðingur og mamma. Þessa æfingu má gera úti eða inni.

PARAÆFING

Búnaður: Ketilbjalla

BUY IN:  í aðalverkefnið : (einstaklingsvinna)

2 umferðir:

• 30 jumping jacks
• 10 good mornings
• 10 sumóhnébeygjur
• 10 niðurtog
• 10 deadbug

AÐALVERKEFNI: paravinna

Verkefni 1

I GO YOU GO : þá gera liðsmenn æfingar til skiptis, annnar gerir í einu og hinn hvílir sig á meðan.  Þetta á að gera á góðu tempói og ekki hvíla auka á milli skiptinga heldur byrja um leið og hinn liðsmaður er búin með sínar æfingar.

8 umferðir (4 á mann): sem dæmi þá gerir liðsmaður 1 æfingar a, c og e og liðsmaður 2 æfingar b og c í fyrstu umferð og öfugt í annari umferð o.s.frv.

1. 20 mountain climbers
2. 10 KB sveiflur
3. 20 framstigshopp
4. 10 (5 hæ. + 5 vi.) róður með KB
5. 20 stjörnuplanki

Verkefni 2 

              15 félaga hopp á mann
              15 contender sit-up á mann
              15 félaga róður á mann

Verkefni 3

I GO YOU GO

6 umferðir (3 á mann) sama fyrirkomulag og í verkefni 1

1. 10 armbeygjur
2. 20 (10 hæ +10 vi)  afturstig með KB (má sleppa KB)
3. Burpees
4. 20 hnébeygjuhopp með KB (má sleppa KB)
5. 10 stjörnuhopp

Verkefni 4

30 sek on – 30 sek off í samtals 5 mínútur á parið.

Liðsmaður 1 og 2 skiptast á gera æfingu í 30 sek og hvílir í 30 sek á meðan hinn aðilinn gerir. ON/OFF

1. Halda planka stöðu til skiptis í 30 sek, samtals í 5 mínútur
2. Hnébeygjur til skiptis í 30 sek, samtals í 5 mínútur

BUY OUT: (einstaklingsvinna)

3 x 100

              100 Skæri á mann
              100 Súperman á mann
              100 Jumping Jacks á mann

Mæli með góðum teygjum í lokin og halda hverri teygju í 30 sek.

Þú þarft ekkert endilega að klára öll verkefnin í einu, þú stjórnar ferðinni.