Tækniatriði og tips fyrir snörun
Þegar ég byrjaði í CrossFit prófaði ég snörun og clean & jerk (jafnhöttun á íslensku, ég er ekki vön að nota það) í fyrsta sinn af einhverju viti.
Ég man eftir því að hafa verið að æfa mig fyrir mitt fyrsta mót 2010 og vera orðin alveg smá pirruð á að vita í rauninni ekkert hvað ég var að gera. Smám saman með punktum frá fólki og þjálfurum í kringum mig, auk þess að horfa á lyftur á youtube komst ég aðeins nær því á hverjum degi hvernig ég ætti að ná stönginni upp fyrir haus.
Þegar ég hugsa til baka finnst mér smá magnað miðað við hversu óþolinmóð og hversu stuttan þráð ég hef hvað mér fannst þetta ótrúlega gaman og hvað mér langaði mikið að verða góð í þessum lyftum. Auk þess að hafa mikið keppnisskap held ég að ástæðan var sú að ég bætti mig svo hratt, það er hægt að laga svo mikið í byrjun.
Ég tek lyfturnar mínar upp á video á nánast hverjum einasta degi og hef gert frá því ég byrjaði. Get endalaust mælt með að gera það.
Þú verður augljóslega ekki góð/góður eftir lesningu á einum pistli EN mig langar að fara yfir nokkur tækniatriði fyrir SNÖRUN og svo mæli ég með að reyna að laga 1-2 atriði í hvert sinn sem þú ferð á æfingu og þá geturu tekið þig upp á video og séð hvort lyftan varð betri við að hugsa um eitthvað af þessum atriðum.
Það er alltof algengt að fólk fari á æfingu og geri prógramið sitt án þess að hugsa um eitthvað sem það vill laga eða verða betra í, ef þú ferð á lyftingaræfingu og reynir að laga eitthvað, þó það sé bara eitt atriði ertu kominn einu skrefi nær því í að verða betri og þá kemur árangurinn fyrr.
Stundum getur verið mikilvægt að taka eitt skref afturábak til að fara tvö skref áfram. Ég skil vel það að fara á æfingu og langa bara að lyfta þungt og kannski ekki hugsa mikið, en stundum þarf maður að hafa létt á stönginni og bæta tækni og hreyfiferil til að geta haft ennþá þyngra á stönginni til lengri tíma litið!
Eitt sem ber að hafa í huga er að það er engin ein fullkomin tækni fyrir alla, við erum öll mismunandi byggð og annað að þó að þið sjáið einhvern heimsmeistara lyfta með hælana saman í byrjunarstöðunni þýðir það ekki að þið ættuð endilega að gera það.
Nokkur “basic” atriði áður en við byrjum:
- Hook Grip: við höldum með vísifingri og löngutöng yfir þumalinn. Þetta er óþægilegt fyrst en venst eftir eina æfingu. Þetta grip gefur þér miklu betra tak á stönginni. Þegar þyngdir aukast er stöngin samt föst í höndunum á þér. Það má losa gripið þegar við lendum undir stönginni.
- Bilið á milli handanna þinna ætti að vera nógu mikið til að stöngin hvíli í mjöðminni á þér (sirka við eða rétt fyrir ofan lífbeinið) í standandi stöðu.
SET UP (Upphafsstaðan)
Ef þú styllir þér rétt upp eru mun meiri líkur á að lyftan verði góð.
- Fætur í mjaðmabreidd eða aðeins víðar. Sama staða og við myndum hoppa eins hátt upp í loftið og við gætum.
- Búkurinn myndar sirka 30 gráðu horn frá láréttri línu.
- Axlir eru beint yfir eða aðeins fyrir framan stöngina.
- Mjaðmir eru hærra uppi en hnén og axlir hærra uppi en mjaðmir.
- SPENNA ALLT, axlir aftur, klemmdu saman herðablöðin, þrýstu hnjánum út. Þú átt að finna spennu í rassi, aftaná lærum og mjóbaki.
- Horfðu fram
LIÐLEIKI er mjög mikilvægur til að komast í góða upphafsstöðu (og enn mikilvægari til að grípa stöngina svo fyrir ofan höfuð í hnébeygjustöðu). Það getur verið betra að eyða meiri tíma í að teygja á mjöðmum, og styrkja bak og kvið og á meðan snara af upphækkun, eða hang (stöng byrjar fyrir ofan hné), þar til þú kemst í góða stöðu frá gólfi.
FIRST PULL (1.sta Tog)
Ferill stangar af gólfinu yfir hnén og uppá mið læri.
- Stöngin á að ferðast beint upp.
- Hnén byrja yfir tám en enda yfir ökklum.
- Axlirnar eru yfir stönginni allan tímann og hallinn á búknum er sá sami allan tímann í fyrsta toginu.
- Brjóstkassi og mjaðmir lyftast upp á sama tíma.
Algeng mistök:
- Að skjóta rassinum upp á undan og gleyma að lyfta brjóstkassanum með.
- Að missa stöngin frá sér, við viljum ýta henni aftur og hún á að snerta sköflunga og læri. (það þarf samt ekki að skrapa húðina af sköflungunum, ég var einu sinni alltaf með sár á sköflungunum eftir snatch og blóð án gríns spíttist í gegnum buxurnar lengst fyrir framan stöngina mína! Held þetta hafi líka aukið núninginn á leiðinni upp þannig þetta var alls ekki að hjálpa)
- Að færa axlirnar aftur og gleyma að hreyfa mjaðmir og rétta úr hnjám. Þá eru hnén fyrir á leiðinni upp og stöngin rékst í hnén.
Öll þessi mistök munu valda því að við missum stöngina frá okkur of fljótt og við þurfum að hoppa á eftir henni til að reyna bjarga lyftunni.
TRANSITION
Ferillinn á milli fyrsta togsins, og seinna togsins.
Förum úr því að vera með axlir yfir stönginni og búk í 30 gráðu halla, yfir í power stöðuna, þar sem stöngin er komin í mjöðmina, búkurinn er orðinn lóðréttur og hnén skjótast fram. Við erum tilbúin að “hoppa” upp í loft.
Algeng mistök:
Að klára ekki fyrsta togið og byrja þetta transition við hnén. Þá færist allur þunginn fram of snemma og við hoppum upp í loftið þegar stöngin er of neðarlega með þeim afleiðingum að hún fer of langt frá líkamanum og jú við þurfum að hoppa á eftir henni til að reyna bjarga lyftunni.
Við viljum ná stönginni eins hátt upp og við getum áður en við framkvæmum transitionið til að koma okkur í rétta stöðu fyrri seinna togið.
SECOND PULL (Annað tog)
Hoppið úr power stöðunni (lóðréttur búkur, hnén fram) þar til við erum búin að rétta úr ökklum, hnjám og mjöðmum.
Ef við klárum fyrsta togið, þá komum við okkur í góða power stöðu í transitioninu og náum að hoppa beint upp í loftið þannig stöngin fljúgi beint upp (ekki fram).
THIRD PULL (Þriðja Tog)
Þegar við togum okkur undir stöngina og lendum í hnébeygjustöðu.
Stöngin er þyngdarlaus í loftinu og við togum okkur undir hana og grípum hana í overhead hnébeygju.
Þarna er mikilvægt að muna að toga sig undir stöngina, það hefur gagnast mér vel svo að ég “týni “ ekki stönginni, annars fellur hún harkalega á mig í botnstöðunni og þá er hætta á að ég missi stöngina aftur fyrir mig. Við erum “aktívt” að toga okkur undir ekki bara að láta okkur falla niður.
AXLARLIÐLEIKI er mjög mikilvægur, sem og bara liðleiki í öllum líkamanum. Mjög mikilvægt að teygja og styrkja áður en farið er í að henda miklum þyngdum fyrir ofan höfuð.
Fyrir áhugasama verður þjálfarinn minn Árni Freyr ásamt “The Athlete Program” með “TRAINING DAY” 11. Janúar í CrossFit Sport, Sporthúsinu. Þar verður meðal annars farið í tækni í olympískum lyftingum en dagskrá má nálgast í meðfylgjandi link. Dagurinn er opinn öllum, styttra og lengra komnum.
Frekari upplýsingar finnurðu hér „The Athlete Program in Iceland“
Væri gaman að sjá ykkur!
Þuríður Erla
IG: thurihelgadottir
